Συστάσεις για Χορτοφάγους

Xορτοφαγία χαρακτηρίζεται μια διατροφή ελλιπής σε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και ζωικά προϊόντα αν και σε ορισμένες περιπτώσεις οι χορτοφάγοι μπορεί να προσθέσουν στην διατροφή τους αυγά, γάλα η ακόμη και θαλασσινά. Υπάρχει γενικά μια αυξητική τάση ως προς την υιοθέτηση αυτής της στάσης ζωής.

Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι αρκετά. Οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως βιταμίνες C και Ε που δρουν ως αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ουσίες και φυτικές ίνες υπεύθυνες για την ισορροπία του ζαχάρου και των λιπιδίων του αίματος και την υγεία του εντέρου. Άτομα που υιοθετούν τη χορτοφαγία ως στάση ζωής έχουν συνήθως καλό λιπιδαιμικό προφίλ (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και χαμηλό σωματικό βάρος ενώ έχουν μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη.

Αν και είναι αρκετά τα οφέλη από την χορτο/φυτοφαγία οι αυστηρά φυτοφάγοι μπορεί να παρουσιάσουν ελλείψεις σε διατροφικά στοιχεία όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ασβέστιο.

Η πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα ονομάζεται βιολογικά πλήρης γιατί παρέχει όλα τα αμινοξέα που αποτελούν μια πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, με εξαίρεση την πρωτεΐνη της σόγιας, είναι συνήθως ελλιπής σε κάποια από τα αμινοξέα και δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό όπως η ζωική πρωτεΐνη. Τα όσπρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεϊνών αλλά υπολείπονται σε ορισμένα αμινοξέα που βρίσκονται σε κάποιες μορφές υδατανθράκων (ρύζι, πατάτες μακαρόνια κλπ) και ξηρούς καρπούς γι’αυτό θα πρέπει γενικά να συνδυάζονται για να παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Καλοί συνδυασμοί τροφίμων είναι φακές με ρύζι, λαχανικά με ζυμαρικά, ρεβίθια με πατάτες κλπ.

Ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα όταν προέρχεται από ζωικά προϊόντα και λιγότερο από τα φυτικά. Καλές πηγές τροφίμων που περιέχουν σίδηρο και δεν προέρχονται από ζωικά προϊόντα είναι ξηρά φρούτα, δημητριακά πρωινού, ξηροί  καρποί, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά (πχ σπανάκι) και σπόρια. Για να αυξήσουμε την απορροφητικότητα του σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας μια καλή πηγή βιταμίνης C. Πχ θα μπορούσαμε να συνδυάσουμε το φαγητό μας με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, να προσθέσουμε ντομάτα στα όσπρια κλπ.

Μια διατροφή που στηρίζεται σε φυτικά προϊόντα μπορεί να είναι ελλιπής σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β12 και φυλλικό οξύ. Και οι δύο βιταμίνες σχετίζονται με τη σωστή ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Καλές πηγές φυλλικού οξέως είναι τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πορτοκάλι, τα όσπρια, η μπανάνα κλπ. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ενώ βρίσκεται δύσκολα σε φυτικές τροφές με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα σόγιας γι’αυτο ίσως να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα στην διατροφή του φυτο/χορτοφάγου.

Χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες με κόκκαλα ίσως να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου. Μη ζωικές πηγές ασβεστίου είναι τα  αμύγδαλα, το σησάμι, το τόφου (προϊόν σόγιας), τα ξηρά σύκα, και το μπρόκολο.

Γενικά, η χορτοφαγία είναι μια στάση ζωής που προάγει τη γενική υγεία του ατόμου λόγω του ότι η διατροφή των χορτοφάγων είναι μειωμένη σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι χορτοφάγοι λόγω του ότι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα ίσως παρουσιάσουν ελλείψεις σε ορισμένα διατροφικά στοιχεία όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, οι προαναφερθείσες συμβουλές  μπορούν να εφαρμοστούν και από άτομα που νηστεύουν.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Categories:

Posted by admin