Άγχος & Συναισθηματική Υπερφαγία

Το άγχος είναι μια κατάσταση εσωτερικής έντασης. Το άγχος ήπιας μορφής βοηθά στην εγρήγορση και αντίδραση του οργανισμού για αντιμετώπιση κάποιων καταστάσεων που χρειάζονται άμεση δράση ενώ το χρόνιο ή παθολογικό άγχος συνοδεύεται συχνά από αισθήματα ενοχής, φόβου, έντασης και ανησυχίας για μεγάλο χρονικό διάστημα και τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, διάρροια, ξηροστομία, κατάθλιψη κλπ.

Το παθολογικό άγχος προκαλεί μια σειρά ορμονικών και συναισθηματικών αντιδράσεων στον οργανισμό και οδηγεί στην συσσώρευση περιττών κιλών. Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την παραγωγή μιας ορμόνης, την κορτιζόλη, η οποία σε συνδυασμό με άλλες ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια έντονου άγχους, όπως είναι η νορεπινεφρίνη, γλυκαγόνη και τη σωματοτροπίνη προκαλούν σειρά αρνητικών αντιδράσεων στον οργανισμό. Η κορτιζόλη μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει το λίπος και ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύει το λίπος στην κοιλιακή χώρα. Άτομα με παθολογικό άγχος συνήθως αποθηκεύουν το λίπος στην κοιλιά. Η ανάπτυξη κοιλιακού λίπους είναι συχνά παράγοντας κινδύνου για την πρόκληση καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η παραγωγή κορτιζόλης είναι άμεσα συνδεδεμένη με την παχυσαρκία, αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης, μείωση μνήμης κλπ.

Λόγω του ότι το άγχος συνοδεύεται συχνά με σωρεία αρνητικών συναισθημάτων ένας μεγάλος αριθμός ατόμων συχνά αναπτύσσουν συναισθηματική υπερφαγία που χαρακτηρίζεται από μια ακατάσχετη επιθυμία για φαγητό λόγω διαφόρων δύσκολων ψυχολογικών καταστάσεων. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή. Το άτομο με συναισθηματική υπερφαγία βρίσκει διέξοδο στην ποιο εύκολη μορφή απόλαυσης που είναι το φαγητό και προτιμά συνήθως αλμυρές ή γλυκές επιλογές που προκαλούν προσωρινή ανακούφιση. Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος έχουν συχνά άγχος για την εικόνα τους, δεν έχουν την υπομονή να χάσουν τα περιττά κιλά και αποκτούν συναισθηματική υπερφαγία. Όταν καταναλώσουν τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες νιώθουν συχνά ενοχές και αρχίζουν να καταναλώνουν για ακόμη μια φορά τρόφιμα αυξημένα σε ενέργεια και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Το άγχος συχνά επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές μας. Έκτος από την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ενέργεια, τα άτομα που αντιμετωπίζουν κρούσματα άγχους καταναλώνουν αυξημένη ποσότητα καφεΐνης, παραλείπουν γεύματα της ημέρας, προτιμούν πρόχειρα γεύματα πλούσια σε λιπαρά και εάν το άγχος είναι για τα παραπανίσια κιλά καταφεύγουν σε γρήγορες δίαιτες που ταλαιπωρούν τον οργανισμό και τον στερούν από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συχνό αποτέλεσμά των δίαιτων express είναι το να βάζουν τα κιλά πολύ γρήγορα, χάσιμο μαλλιών, αδυναμία κλπ.

Πολλές φορές είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από το άγχος, μπορούμε όμως να το μειώσουμε αισθητά. Η εκγύμναση προκαλεί την παραγωγή ενδορφίνων στον οργανισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους έτσι αυξάνει την αυτοπεποίθηση  μας και οι ενδοφρίνες μας κάνουν να έχουμε περισσότερη ενέργεια και να νιώθουμε καλύτερα. Διατροφολογικά, η μείωση της κορτιζόλης μπορεί να γίνει εφικτή καταναλώνοντας φρούτα και λαχανικά, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές κλπ, πλούσια σε βιταμίνη C. Οι αυξημένες ποσότητες αλκοόλ και καφέ προκαλούν αφυδάτωση που αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό. Καλό θα ήταν να περιορίσουμε την κατανάλωση καφέ στα 2 φλιτζάνια ημερησίως και να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού για αύξηση της ενυδάτωσης και μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Καταναλώνουμε με μέτρο υδατάνθρακες, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ουσία που και μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Το άγχος συχνά συνοδεύεται με κατάθλιψη. Μια διατροφή πλούσια σε θαλασσινά μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα γιατί τα ω-3 λιπαρά μειώνουν την προδιάθεση για κατάθλιψη. Εάν το άγχος προέρχεται από περιττά κιλά βάλτε κάποιο στόχο για απώλεια βάρους, ξεκινήστε κάποιος είδος εκγύμνασης, περπάτημα, διάδρομο κλπ και αρχίστε να τρώτε υγιεινά. Τοποθετήστε κάποιο λογικό όριο χρόνου για απώλεια των κιλών και πάνω από όλα αποκτήστε υπομονή! Σκεφτείτε πχ πως θα θέλατε να δείτε τον εαυτό σας σε ένα χρόνο από τώρα και ξεκινήστε ένα νέο τρόπο ζωής. Στην αρχή βάλτε μικρούς στόχους, κατακτήστε τους και προχωράτε.  Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που αυξάνει την κορτιζόλη είναι η έλλειψη ύπνου. Έρευνες υποστηρίζουν ότι όσοι δεν συμπληρώνουν 7-8 ώρες ύπνου το βράδυ έχουν αυξημένη κορτιζόλη κατά 37-45%.  Εάν χρειάζεστε κάποιο είδους στήριξης επισκεφτείτε κάποιο life coach, ψυχολόγο ή για απώλεια βάρους επισκεφτείτε κάποιο διαιτολόγο που έχει στενή συνεργασία με κάποιον.

Τρόποι μείωσης της συναισθηματικής υπερφαγίας:

  1. Αναγνωρίστε τους λόγους που σας οδηγούν στην αλόγιστη κατανάλωση φαγητού (πχ τρώω χωρίς να σκέφτομαι όταν είμαι αγχωμένη).
  2. Βρείτε εναλλακτικές μεθόδους για την καταπολέμηση της υπερφαγίας. (Τρώω όταν είμαι αγχωμένη οπόταν την επόμενη φορά που θα είμαι αγχωμένη δεν θα ξεσπάσω στο φαΐ αλλά θα ακούσω μουσική που θα με χαλαρώσει ).
  3. Γράψτε τα συναισθήματα σας ( κρατώ ένα ημερολόγιο και γράφω ότι σκέφτομαι, στέλνω sms στον εαυτό μου με μηνύματα που με εμψυχώνουν και τα διαβάζω σε συχνή βάση).
  4. Αγαπήστε τον εαυτό σας. Ο πιο συχνός λόγος ανάπτυξης της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι τα εμπόδια που βάζουμε εμείς στον εαυτό μας. Αν και νομίζουμε ότι βραβεύουμε τον εαυτό μας στην πραγματικότητα τον τιμωρούμε.
  5. Εάν τα πιο πάνω δεν σας βοηθούν ζητήστε βοήθεια ειδικού.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Mύθοι και αλήθειες για την διατροφή

Καθημερινά λαμβάνουμε πληθώρα πληροφοριών σχετικά με την διατροφή και την απώλεια βάρους. Συχνά οι πληροφορίες αυτές αναπαράγονται από μη ειδικούς με αποτέλεσμα να δίδονται λανθασμένες πληροφορίες στο κοινό. Ποίοι είναι λοιπόν οι μύθοι και ποιές οι αλήθειες που σχετίζονται με την διατροφή;

«Το ελαιόλαδο έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια.»

Το ελαιόλαδο σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια έχει την ίδια θερμιδική αξία μιας και όλα τα έλαια είναι λίπη που προσδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο λόγος που προτιμούμε το ελαιόλαδο σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια είναι λόγω της υψηλής του θρεπτικής αξίας . Το ελαιόλαδο προσφέρει κατά βάση μονοακόρεστα λιπαρά που έχουν θετικές ιδιότητες για την υγεία της καρδίας και βιταμίνη Ε που έχει αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση.  Παρόλο που το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή για το φαγητό μας θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί 1 κουταλάκι του γλυκού περιέχει  45 θερμίδες.

« Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν ποιο λίγες θερμίδες σε σχέση με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως.»

Αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη γιατί τα προϊόντα ολικής αλέσεως προσδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες αλλά έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Πχ  μια φέτα μαύρο ψωμί έχει τις ίδιες θερμίδες με μια φέτα άσπρο ψωμί. Το προϊόντα ολικής αλέσεως  προσφέρουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών υπεύθυνων για την υγεία του εντέρου και την διατήρηση του ζαχάρου του αίματος σε πιο υγιή και ισορροπημένα επίπεδα και είναι σαφώς πλουσιότερα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος  και του μεταβολισμού.

« Για να χάσουμε βάρος είναι καλύτερα να καταναλώνουμε μέλι και μαύρη ζάχαρη παρά άσπρη ζάχαρη»

Η μαύρη ζάχαρη προσφέρει τις ίδιες θερμίδες με την άσπρη ζάχαρη αλλά έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία προσφέροντας κάποια ιχνοστοιχεία στον οργανισμό όπως μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο. Το μέλι επίσης προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από την άσπρη ζάχαρη που θεωρείται θρεπτικά κενή αλλά και κάτι που δεν γνωρίζουν αρκετοί, αναλογικά με την άσπρη ζάχαρη το μέλι έχει περισσότερες θερμίδες.

«Το γλυκαντικό ασπαρτάμη είναι καρκινογόνος»

Μεγάλοι οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας υποστηρίζουν ότι η ασπαρτάμη είναι απόλυτα ασφαλής και δεν συνδέεται σε καμία περίπτωση με καρκινογένεση.

Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή μας φτάνει να καταναλώνονται με μέτρο και φυσικά να γίνονται σωστές επιλογές. Τρόφιμα ιδίων διατροφικών ομάδων μπορεί να παρέχουν τις ίδιες θερμίδες  αλλά κάποια είναι ποιό θρεπτικά από άλλα και παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες σημαντικά διατροφικά στοιχεία για τον οργανισμό.

Γενικά, για θέματα που αφορούν την σωστή διατροφή  θα πρέπει να απευθυνόμαστε σε ειδικούς και να εμπιστευόμαστε μελέτες με επιστημονικό κύρος και βαρύτητα.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Διατροφή για Δέρμα, Νύχια και Μαλλιά

Αρκετοί θεωρούν τα καλλυντικά ως το πιο βασικό βοήθημα για την εξωτερική τους εμφάνιση. Στην πραγματικότητα όμως είναι η διατροφή που παίζει τον πιο καθοριστικό ρόλο για την υγιή εμφάνιση της επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών.

Εύθραυστα νύχια με κοιλίδες, θαμπά μαλλιά που σπάζουν εύκολα και λιπαρό δέρμα με άτονο χρώμα, είναι συχνά ενδείξεις  ότι η διατροφή μας είναι ελλιπής σε κάποια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

Μαλλιά

Για μειωμένη τριχόπτωση και μαλλιά λαμπερά που αναπτύσσονται φυσιολογικά θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε:

  • Βιταμίνη Α: Βοηθά στην σωστή ανάπτυξη των ιστών και των κυττάρων. Πηγές: Χρωματιστά λαχανικά πχ κόκκινες πιπεριές, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά (πχ   σπανάκι), συκώτι, αυγά.
  • Βιοτίνη : Βελτιώνει τον μεταβολισμό του λίπους στην περιοχή του τριχωτού. Πηγές: Αβγά, συκώτι, δημητριακά.
  • Σίδηρος : Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αυξημένη τριχόπτωση. Πηγές:  Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό και κάποιες φυτικές πηγές όπως σπανάκι και όσπρια.
  • Χαλκός: Απαραίτητο στοιχείο για την σωστή οξυγόνωση του τριχωτού της κεφαλής. Πηγές : Συκώτι, θαλασσινά, σπόροι.
  • Ψευδάργυρος-Υπεύθυνος για την παραγωγή κερατίνης που είναι η βασική δομική πρωτεΐνη των μαλλιών. Πηγές: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβγά, σόγια.

Δέρμα

Καθημερινά έχουμε απώλεια υγρών της τάξης των 2-4 λίτρων τα οποία θα πρέπει να αναπληρώνονται με επαρκή πρόσληψη νερού (8-10 ποτήρια) για  μείωση της λιπαρότητας, την απομάκρυνση τοξινών και της σωστής ενυδάτωσης του δέρματος. Η αυξημένη κατανάλωση νερού, η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών, αλατιού και καφεΐνης σε συνδυασμό με μασάζ  και γυμναστική που αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μπορεί να μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας που είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετές γυναίκες.

Κάποια άλλα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζονται για την αντιγήρανση του δέρματος είναι ορισμένες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η Βιταμίνη Α και η Βιταμίνη C που βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, καρπούζι, βερίκοκα και κάποια χρωματιστά λαχανικά . Οι αντιοξειδωτικές ουσίες  προστατεύουν το γενετικό μας υλικό (DNA) και εξουδετερώνουν κάποιες βλαβερές ουσίες στον οργανισμό που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες .  Η Βιταμίνη  C  επιπλέον προάγει την δημιουργία κολλαγόνου και βοηθά στην αντιγήρανση του δέρματος. Οι καπνιστές θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C απ’ ότι οι μη καπνιστές. Μια άλλη  αντιοξειδωτική ουσία είναι και η Βιταμίνη Ε που βρίσκεται στα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά, τα σπόρια και σε κάποια φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και μειώνει τυχόν εγκαύματα που προέρχονται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.

Νύχια

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την υγεία των νυχιών είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Η κύρια δομή των νυχιών είναι οι πρωτεΐνη (κερατίνη). Γι’αυτό το λόγο η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες από κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όσπρια. Το ασβέστιο βοηθά στην ενδυνάμωση των νυχιών, ενώ η έλλειψη του προκαλεί λεπτά και εύθραυστα νύχια. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά, σαρδέλες κ.α. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη μείωση ανάπτυξης κηλίδων στα νύχια γι’ αυτό θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση κρέατος , γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, καστανό ρύζι, φασόλια κ.α.  Τέλος, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου δημιουργεί την ανάπτυξη λεπτών νυχιών που σπάζουν εύκολα.

Συμπερασματικά, μια σωστή διατροφή για την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών θα πρέπει να περιλαμβάνει πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως σπανάκι, χρωματιστά φρούτα και λαχανικά που είναι συνήθως πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη Α και C. Για την ενδυνάμωση των νυχιών θα πρέπει να προστίθενται στην διατροφή μας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως πχ γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Για την υγεία τόσο του δέρματος όσο και των μαλλιών και νυχιών, θα πρέπει να προστίθενται στη διατροφή άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες μιας και η βασική δομή και των τριών είναι η πρωτεΐνη. Τρόφιμα υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών περιέχουν συχνά σίδηρο και ψευδάργυρο, απαραίτητα συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη των νυχιών και των μαλλιών. Τέλος, το νερό είναι σημαντικός παράγοντας για την σωστή ενυδάτωση του δέρματος και την αποτοξίνωση του οργανισμού και θα πρέπει να καταναλώνεται σε ικανοποιητική ποσότητα.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

 

 

Tags:
Categories:

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων

Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε το ρυθμό αύξησης των ζαχάρων αίματος μετά την κατανάλωση κάποιας συγκεκριμένης τροφής.  Οι τροφές  που επηρεάζουν τη γλυκόζη (το ζάχαρο) αίματος είναι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, δηλαδή αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, γάλα, φρούτα, γαλακτοκομικά και ζάχαρη, ενώ το ποσοστό αύξησης του γλυκαιμικού δείκτη εξαρτάται από το είδος των υδατανθράκων, την επεξεργασία των τροφίμων και το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται βασικά σε απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, τα γαλακτοκομικά και το μέλι και σε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι , πατάτες, ζυμαρικά .

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν την γλυκόζη (ζάχαρο) αίματος γρηγορότερα από τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Η γλυκόζη αίματος επίσης αυξάνεται γρηγορότερα μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που είναι μειωμένα σε φυτικές ίνες. Πχ  το άσπρο ψωμί έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη απ’οτι το ψωμί ολ. άλεσης.  Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και κρατούν σε ισορροπία  τα ζάχαρα αίματος ενώ  τρόφιμα με χαμηλό επίπεδο φυτικών ινών προκαλούν γρηγορότερη αύξηση των ζαχάρων αίματος και άμεση παραγωγή ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλεί αποθήκευση λίπους στα κύτταρα ενώ η απότομη πτώση του ζαχάρου προκαλεί ατονία και το άτομο πεινάει πολύ πιο γρήγορα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης  επηρεάζεται επίσης από τον βαθμό ωριμότητας του τροφίμου. Όσο πιο ώριμο είναι κάποιο  τρόφιμο, τόσο πιο ψηλός είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.  Πχ μια ώριμη μπανάνα αυξάνει περισσότερο το ζάχαρο του αίματος από μια άγουρη μπανάνα.  Επίσης όσο περισσότερο μαγειρευτεί κάποιο τρόφιμο τόσο περισσότερο θα αυξήσει το ζάχαρο του αίματος πχ τα μακαρόνια τύπου al dente αυξάνουν λιγότερο το ζάχαρο αίματος από τα καλοψημένα μακαρόνια.

Σε γενικές γραμμές  ο γλυκαιμικός δείκτης καθορίζεται από τον βαθμό που κάποιο τρόφιμο επηρεάζει το ζάχαρο του αίματος. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες,  οι απλοί υδατάνθρακες, τα παραωριμασμένα φρούτα και τα τρόφιμα που μαγειρεύονται για πολύ ώρα αυξάνουν περισσότερο το ζάχαρο του αίματος απ’ ότι τα άγουρα φρούτα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Tags:
Categories:

Εγκυμοσύνη και Διατροφή

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ιδιαίτερη ανάγκη από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσουν την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και τη μείωση των επιπλοκών κατά τη διάρκεια της κύησης.  Το σκεπτικό του ότι η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο δεν ισχύει ενώ γενικά θα πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές.

Το πρώτο τρίμηνο η έγκυος γυναίκα δε θα πρέπει να αυξήσει ιδιαίτερα τις θερμίδες που καταναλώνει ενώ υπό κανονικές συνθήκες αναμένεται αύξηση βάρους κατά 1-2 κιλά. Τους επόμενους 6 μήνες οι θερμίδες που θα καταναλώνει η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να είναι κατά 200-300 περισσότερες από ότι συνήθως καταναλώνει ενώ αναμένεται η αύξηση βάρους να είναι  4-5 κιλά ανά τρίμηνο.

Η βάση της διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το πλιγούρι και τα δημητριακά προγεύματος. Οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης προσφέρουν ενέργεια, βιταμίνες και τέλος φυτικές ίνες απαραίτητες για την μείωση της δυσκοιλιότητας που παρατηρείται σε πολλές γυναίκες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου είναι φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε β-καροτένιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα φρούτα μπορούν να καταναλώνονται σαν ενδιάμεσα σνακ ενώ η σαλάτα θα πρέπει να συνοδεύει πάντοτε το κυρίως πιάτο.  Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως πχ 2-3 μερίδες λαχανικά και 2-3 μερίδες φρούτα την ημέρα.  Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά συστήνεται επίσης η κατανάλωση οσπρίων αν και θα πρέπει να αποφεύγονται τα όσπρια που προκαλούν στην εγκυμονούσα έντονα φουσκώματα και δυσπεψία. Ένα καλό συνοδευτικό με τα όσπρια είναι ο χυμός πορτοκάλι ή η ντομάτα που έχουν βιταμίνη C και αυξάνουν την απορροφητικότητα του σιδήρου που βρίσκεται στα όσπρια.

Σημαντική βιταμίνη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Εκτός από τα συμπληρώματα φυλλικού οξέως, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ σπανάκι), πορτοκάλια, αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι και όσπρια που είναι πλούσιες πηγές της βιταμίνης αυτής. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια θα πρέπει να καταναλώνονται πάντοτε ανάλατα και σε μικρή ποσότητα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους  σε θερμίδες.

Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια της κύησης γιατί παρέχουν πρωτεΐνη που χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου ενώ το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου. Σύμφωνα με έρευνες η συχνή κατανάλωση ψαριού κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τις πιθανότητες για επιλόχεια κατάθλιψη.

Τέλος τόσο το έμβρυο όσο και η μέλλουσα μητέρα έχουν ανάγκη από ασβέστιο γι αυτό συστήνεται η κατανάλωση  3 μερίδων  γαλακτοκομικών ημερησίως. 1 μερίδα γαλακτοκομικών ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα, 1 μικρό κεσεδάκι γιαούρτι και 1 φέτα τυρί.

Τι θα πρέπει να αποφεύγει η έγκυος:

  • Μαλακά τυριά τύπου μπρι, καμεμπέρ, ροκφόρ και οποιαδήποτε γαλακτοκομικά έχουν παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα.
  • Ωμά θαλασσινά, πουλερικά  και κρέατα που δεν έχουν ψηθεί καλά και τέλος μελάτα αβγά.
  • Λαχανικά και φρούτα που δεν έχουν πλυθεί καλά.
  • Μέλι που η συσκευασία του ήταν  ανοικτή  για πολλούς μήνες.
  • Υπερβολική κατανάλωση συκωτιού. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
  • Τα οινοπνευματώδη ποτά και η καφεΐνη θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Διατροφικά Λάθη

Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων είναι αρκετά συνειδητοποιημένο σε σχέση με την υγιεινή διατροφή ενώ για ορισμένους ο αγώνας για απώλεια κιλών δεν σταματάει ποτέ. Κάποιοι πειραματίζονται από μόνοι τους ενώ κάποιοι άλλοι ακολουθούν τις συμβουλές ειδικών –και μη- για να αποκτήσουν την σιλουέτα που ονειρεύονται άλλοτε επιτυχημένα και άλλοτε με όχι τόσο καλά αποτελέσματα. Ποιοί είναι οι παράγοντες και ποία είναι τα διατροφικά λάθη που γίνονται με αποτέλεσμα να μην έχει κάποιος την επιθυμητή απώλεια κιλών;

Λάθος#1: Αλόγιστη κατανάλωση προϊόντων  light

Όταν ένα προϊόν δηλώνει ο,τι είναι light σημαίνει ότι έχει 30% λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο προϊόν που είναι πλήρες. Μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει και καθόλου θερμίδες γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.  Σε ορισμένες περιπτώσεις ο καταναλωτής αγοράζει προϊόντα  «χαμηλά σε λιπαρά» ή προϊόντα που αναγράφουν 0%  που όντως μπορεί να είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά να είναι αυξημένα σε ζάχαρη ή και το αντίθετο μπορεί να μην έχουν πολλή ζάχαρη αλλά να είναι αυξημένα σε λιπαρά.

Λάθος #2: Ο,τι είναι θρεπτικό δεν έχει θερμίδες.

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι καταναλώνουν προϊόντα που θεωρούνται υγιεινά χωρίς να μετρούν ή να σκέφτονται ποσότητες. Το πιο σύνηθες φαινόμενο όταν κάποιος ακολουθεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι η υπερβολική κατανάλωση φρούτων. Τα φρούτα είναι μεν πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και θα πρέπει να καταναλώνονται επί καθημερινής βάσης αλλά έχουν φυσική ζάχαρη και θερμίδες. Πχ 1 μεγάλο φρούτο έχει 100 θερμίδες και εάν κάποιος καταναλώσει 4-5 φρούτα ημερησίως αυτόματα καταναλώνει περίπου 400-500 θερμίδες. Ένα άλλο μεγάλο λάθος είναι η κατανάλωση σποριών όπως πχ λιναρόσποροι/ηλιόσποροι/πινόλια (κουκουνάρια) που αφενός είναι υγιεινοί αλλά αφετέρου είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Λάθος # 3: Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν πιο λίγες θερμίδες από τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης.

Τα προϊόντα oλικής άλεσης έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης και έτσι δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η μόνη τους διαφορά είναι στο ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και κρατούν σε μεγαλύτερη ισορροπία τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Λάθος # 4 : Οτιδήποτε σε υγρή μορφή δεν έχει πολλές θερμίδες.

Ακόμη μια λάθος εντύπωση που έχουν πολλοί.  Τα αναψυκτικά και το αλκοόλ είναι πλούσια σε θερμίδες ενώ δεν προσφέρουν καθόλου θρεπτικά συστατικά.  Επίσης το ελαιόλαδο αν και είναι πηγή καλών λιπαρών για την υγεία της καρδίας δεν παύει από το να είναι στην οικογένεια των λιπαρών και να προσφέρει 120 θερμίδες/κουταλιά σούπας. Τέλος ένα ποτήρι χυμό φρούτου προφέρει διπλάσιες και τριπλάσιες θερμίδες σε σχέση με την κατανάλωση ενός μικρού φρούτου.

Λάθος # 5 Όλες οι σαλάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Οι σαλάτες μπορεί όντως να προσφέρουν λίγες θερμίδες εάν η βάση τους είναι τα λαχανικά. Όταν όμως προστεθούν στην σαλάτα υλικά όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόρια, τυριά κλπ η θερμιδική αξία της σαλάτας μπορεί να ξεπεράσει τις 500-600 θερμίδες. Γι’ αυτό προσοχή στην προσθήκη πολλών υλικών. Το ίδιο λάθος μπορεί να γίνει και με τα κύρια μας γεύματα, δηλαδή η προσθήκη πολλών συνοδευτικών με το φαγητό μας όπως πχ ψωμί, ελιές, χυμός, τυρί φέτα κλπ αυξάνει την θερμιδική αξία του κυρίου μας πιάτου στο διπλάσιο.

Συμπερασματικά, όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος και δεν έχει την αναμενόμενη απώλεια κιλών θα πρέπει να προσέξει τυχόν λάθη που μπορεί να κάνει με την διατροφή του και να προσέξει τις ποσότητες και το είδος του φαγητού που τρώει. Μπορεί κάτι να είναι υγιεινό αλλά δεν παύει να έχει θερμίδες. Εάν κάποιος επιμένει ότι ακολουθεί μια σωστή διατροφή αλλά συνεχίζει να μην έχει την αναμενόμενη απώλεια κιλών που επιθυμεί τότε θα πρέπει να αυξήσει την φυσική του άσκηση γιατί μπορεί πχ λόγω ηλικίας, παρελθόν με αυστηρές δίαιτες κλπ να έχει μειωθεί ο μεταβολισμός του ενώ τέλος θα πρέπει να κάνει και μια ανάλυση αίματος για να δει εάν επηρεάζουν την απώλεια των κιλών του ορμονικοί παράγοντες όπως πχ θυρεοειδής.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Categories:

Ξηροί Καρποί & Υγεία

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικές ουσίες όπως αντιοξειδωτικές ουσίες, ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά αλλά σε μικρές ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε θερμίδες. Συγκεκριμένα οι ξηροί καρποί που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν την γενικότερη υγεία του οργανισμού είναι:

Τα καρύδια περιέχουν ω-3 λιπαρά και είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ελλαγικό οξύ, αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια σε βλαβερές ουσίες του οργανισμού. Οι πολυφαινόλες σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά δρουν σαν ασπίδα προστασίας για την υγεία της καρδίας μας.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε που δρα σαν δυνατό αντιοξειδωτικό και έχει αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες ενώ παρέχει προστασία στην καρδιά. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και καλίου που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που προάγουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ουσία που συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και είναι συστατικό που βρίσκεται σε πολλά ένζυμα.

Τα φιστίκια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως νιασίνη και φυλλικό οξύ) και φυτικές στερόλες που σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα φιστίκια επίσης είναι μια άριστη πηγή πρωτεϊνών. 1/3 του φλιτζανιού φιστίκια παρέχει το 25% περίπου της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί έχουν καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά σαν μέρος μια ισορροπημένης διατροφής.

Αν και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά δε θα πρέπει να γίνεται αλόγιστη κατανάλωση των ξηρών καρπών γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες (160-180 θερμίδες τα 30γρ) και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους.  Οι ξηροί καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία όπως πχ  προσθήκη αλατιού και επικάλυψη με σοκολάτα γιατί τα αρνητικά θα υπερτερούν των θετικών που προσφέρουν.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Τρόποι Αύξησης του Μεταβολισμού

Οι ενεργειακές ή αλλιώς θερμιδικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου είναι άμεσα εξαρτώμενες από τέσσερις διαφορετικές παραμέτρους. Οι μεταβολικές μας απαιτήσεις επηρεάζονται από την καθημερινή μας φυσική δραστηριότητα, από τις κινήσεις που κάνουμε μηχανικά, από την θερμογεννετική επίδραση των τροφών, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται για διάσπαση των τροφών στον οργανισμό και τέλος από το βασικό μεταβολισμό.

Με τον όρο βασικό μεταβολισμό εννοούμε ένα σύνολο χημικών αντιδράσεων εντός του οργανισμού που έχουν ως σκοπό την ομαλή λειτουργία του σώματος μας. Αυτές οι αντιδράσεις πραγματοποιούνται για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών στον οργανισμό όπως είναι ο μεταβολισμός των κυττάρων, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, των αδένων κ.α. Για να πραγματοποιηθούν όλες αυτές οι αντιδράσεις στον οργανισμό χρειάζεται ενέργεια και η μονάδα μέτρησης της ενέργειας είναι οι θερμίδες. Όσο πιο έντονες είναι αυτές οι χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό τόσες περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε.

Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Οι άντρες κατά κανόνα έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες και συνήθως χάνουν πιο εύκολα βάρος. Επίσης οι άντρες συνήθως έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού απ’ ότι οι γυναίκες. Αύξηση μυϊκού ιστού αλλά και γενικά αύξηση σωματικού βάρους επιφέρει και την ανάλογη αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Η ηλικία του ατόμου είναι κάτι ακόμη που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Κατά την περίοδο ανάπτυξης οι ενεργειακές/μεταβολικές ανάγκες αυξάνονται ενώ μετά τη δεύτερη δεκαετία της ζωής ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται κατά 1-2% ανά δεκαετία. Εκτός από το φύλο, την ηλικία, αύξηση σωματικού βάρους, μυϊκής μάζας κ.α ο μεταβολισμός επηρεάζεται και από διάφορες ορμονικές διαταραχές. Κακή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, που έχει σαν συνέπεια την μείωση της ορμόνης θυροξίνη, μειώνει τον μεταβολισμό κατά 40% ενώ σε κατάσταση υπερθυρεοειδισμού, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί έως και 80%. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τον μεταβολισμό και τις ενεργειακές μας ανάγκες είναι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος (πχ πυρετός), το ψυχρό κλίμα, η χρήση καφεΐνης και κάποιες καταβολικές ασθένειες και τραύματα.

Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται κυρίως με δυο τρόπους, την άσκηση και την διατροφή. Η φυσική άσκηση μας βοηθά να «καίμε» περισσότερες θερμίδες και προκαλεί την αύξηση του μυϊκού ιστού, γεγονός που επίσης αυξάνει τον μεταβολισμό μας και τις ενεργειακές μας ανάγκες. Διατροφολογικά, καλό θα ήταν να μειώσουμε τα λιπαρά και τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και να αποφεύγουμε ή να μειώσουμε την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και αλλαντικών. Η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά, φρούτα σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι κ.α)  και πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο κ.α). Έρευνες υποστηρίζουν ότι οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολισμό μας κατά 40%. Καλό θα ήταν να μην αποφεύγουμε γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας. Κατανάλωση 5-6 γευμάτων την μέρα αυξάνει τον μεταβολισμό. Όταν ακολουθούμε μια διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να έχουμε υπομονή και να μην μειώνουμε υπερβολικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε γιατί μακροπρόθεσμα θα έχει αντίκτυπο στον μεταβολισμό μας. Τέλος θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ νερό για αύξηση του μεταβολισμού, της ενυδάτωσης και της αποτοξίνωσης του οργανισμού.

Βασικός τρόπος μέτρησης του βασικού μεταβολισμού γίνεται με την βοήθεια της έμμεσης θερμιδομετρίας. Το άτομο  ξαπλώνει αναπαυτικά και με την βοήθεια μιας μάσκας που είναι ενωμένη με ειδικό μηχάνημα γίνεται μέτρηση των καύσεων που πραγματοποιούνται στον οργανισμό με βάση την αναλογία του οξυγόνου που εισπνέεται και του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεται.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Παιδική Παχυσαρκία

Η εφηβική και παιδική παχυσαρκία αποτελεί μείζον πρόβλημα της σύγχρονης κοινωνίας. Είναι συχνό φαινόμενο τα παιδιά και οι έφηβοι να εμφανίζουν προβλήματα υγείας που συνήθως αναπτύσσονται  στους ενήλικες όπως διαβήτη τύπου ΙΙ, υπερχοληστερονεμία κλπ. Η παιδική παχυσαρκία οφείλεται στην επίδραση διαφόρων παραγόντων όπως είναι η κληρονομικότητα, το περιβάλλον ανάπτυξης του παιδιού και τέλος η ψυχολογία του παιδιού.

Ένα παιδί έχει 50% πιθανότητες να γίνει παχύσαρκο εάν ένας από τους δύο γονείς είναι παχύσαρκος ενώ οι πιθανότητες αυτές αυξάνονται όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι. Η παχυσαρκία οφείλεται, όπως αναφέραμε στην αρχή και σε οικογενειακούς/περιβαλλοντικούς παράγοντες. Εάν ένα παιδί μένει σε ένα περιβάλλον που δεν προσφέρεται για παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους είναι φυσικό να βρει κάποιες μορφές ψυχαγωγίας που όμως προάγουν την σωματική αδράνεια όπως τηλεόραση, ηλεκτρονικοί υπολογιστές, ηλεκτρονικά παιχνίδια κλπ.  Η συσσώρευση περιττών κιλών στα παιδιά μπορεί να οφείλεται ακόμη στην αντικατάσταση κάποιων συναισθημάτων με το φαγητό. Αρκετοί γονείς συνηθίζουν να επιβραβεύουν τα παιδιά τους με το φαγητό,  είτε δίνοντας τους πχ  γλυκά για μια εργασία που έχουν τελειώσει επιτυχώς, είτε βγάζοντας τους για φαγητό σε ταχυφαγεία (fast food) οπόταν υποσυνείδητα το φαγητό εξισώνεται με κάποιο θετικό συναίσθημα γι’αυτό και αρκετά παιδιά μετά ως ενήλικες αναπτύσσουν συναισθηματική υπερφαγία δηλαδή  τρώνε κάτι που τους προκαλεί θετικά συναισθήματα για να αντιμετωπίσουν κάποιο άλλο αρνητικό συναίσθημα.

Η παιδική παχυσαρκία αντιμετωπίζεται με σωστή διατροφή, άσκηση και ψυχολογική στήριξη.  Ένα παιδί με περιττά κιλά δεν θα πρέπει ποτέ να υποβάλλεται σε εξαντλητικές δίαιτες γιατί μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξή του. Το ζητούμενο για παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη είναι η σταθεροποίηση του βάρους τους για να υπάρξει  αρμονία μεταξύ ύψους και βάρους όσο αυτά θα αναπτύσσονται. Σε περιπτώσεις πιο σοβαρής παχυσαρκίας η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κιλά τον μήνα. Το παιδί θα πρέπει, με την βοήθεια κάποιου ειδικού, να συνδυάζει τροφές απ’ολες τις ομάδες τροφίμων και να ακολουθά μια ισορροπημένη διατροφή. Το πρωινό θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητας του μιας και έρευνες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν ένα διατροφολογικά ισορροπημένο πρωινό έχουν μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης παχυσαρκίας. Εκτός από το πρωινό το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει ακόμη δύο κύρια γεύματα και δύο μικρογεύματα (σνακ) που είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όπως γιαούρτι ή κάποιο φρούτο . Τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά θα πρέπει να αντικατασταθούν με φρέσκους χυμούς και νερό. Πάντοτε θα πρέπει να υπάρχουν στο πιάτο του παιδιού φρέσκα λαχανικά έστω και  αν δεν έχει μάθει να τα καταναλώνει. Εάν οι γονείς έχουν τη συνήθεια να καταναλώνουν λαχανικά τα παιδιά σιγά σιγά θα τους μιμηθούν. Οι γονείς πρέπει να εντοπίσουν ποιά λαχανικά αρέσουν στο παιδί τους και να τα παρουσιάζουν με ελκυστικό τρόπο στο πιάτο τους. Τα παιδιά άνω των 2-3 ετών μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά μειωμένα σε λιπαρά μιας και περιέχουν τις ίδιες ακριβώς βιταμίνες με τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με φυσική άσκηση όπως ποδηλασία, κολύμπι ή ομαδικά αθλήματα προάγει την καλύτερη φυσική κατάσταση των παιδιών.

Εκτός απο την σωστή διατροφή και την άσκηση θα πρέπει να υπάρξει ψυχολογική στήριξη εκ μέρους των γονιών. Εάν ένα παιδί έχει περιττά κιλά θα πρέπει με ευγενικό τρόπο να του εξηγούμε γιατι πρέπει να προσέξει την διατροφή του δίνοντας του  κάποια παραδείγματα. Δεν θα πρέπει ποτέ να του βάζουμε  «ταυτότητα» αποκαλώντας το με επίθετα όπως «παχύς» ή να του λέμε συνεχώς «θες δίαιτα» η «έχεις παχύνει». Τέλος το φαγητό δεν θα πρέπει να συνδέεται  ποτέ με κάποιο συναίσθημα. Η επιβράβευση για κάτι καλό ή η τιμωρία του για κάτι κακό δεν θα πρέπει να σχετίζεται με το φαγητό πχ « αν γράψεις καλά στο διαγώνισμα, θα σου πάρω παγωτό» ή «δεν θα φας παγωτό αν δεν φας πρώτα όλα σου τα λαχανικά ».  Το παγωτό στις δύο αυτές περιπτώσεις χρησιμοποιείται σαν  επιβράβευση (θετικό συναίσθημα)  ενώ κατανάλωση των λαχανικών στη δεύτερη περίπτωση θεωρείται  κάτι το καταπιεστικό(αρνητικό συναίσθημα) και το παιδί θα τα αποφύγει.

Οι γονείς πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι τα παιδιά τους μιμούνται στις πλύστες περιπτώσεις και γι’αυτό και η περίπτωση της διατροφής τους δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν οι γονείς τρέφονται σωστά τότε και τα παιδιά τους θα μάθουν να τρέφονται σωστά.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση και με κατάλληλη ψυχολογική στήριξη εγγυάται  την σωστή ανάπτυξη των παιδιών και θα έχουν μια αρμονική σχέση ύψους και βάρους.

Γιάννης Κερίμης MSc, RD

Κλινικός Διαιτολόγος

 

Tags:
Categories:

Συστάσεις για Χορτοφάγους

Xορτοφαγία χαρακτηρίζεται μια διατροφή ελλιπής σε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και ζωικά προϊόντα αν και σε ορισμένες περιπτώσεις οι χορτοφάγοι μπορεί να προσθέσουν στην διατροφή τους αυγά, γάλα η ακόμη και θαλασσινά. Υπάρχει γενικά μια αυξητική τάση ως προς την υιοθέτηση αυτής της στάσης ζωής.

Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι αρκετά. Οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως βιταμίνες C και Ε που δρουν ως αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ουσίες και φυτικές ίνες υπεύθυνες για την ισορροπία του ζαχάρου και των λιπιδίων του αίματος και την υγεία του εντέρου. Άτομα που υιοθετούν τη χορτοφαγία ως στάση ζωής έχουν συνήθως καλό λιπιδαιμικό προφίλ (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και χαμηλό σωματικό βάρος ενώ έχουν μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη.

Αν και είναι αρκετά τα οφέλη από την χορτο/φυτοφαγία οι αυστηρά φυτοφάγοι μπορεί να παρουσιάσουν ελλείψεις σε διατροφικά στοιχεία όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ασβέστιο.

Η πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα ονομάζεται βιολογικά πλήρης γιατί παρέχει όλα τα αμινοξέα που αποτελούν μια πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, με εξαίρεση την πρωτεΐνη της σόγιας, είναι συνήθως ελλιπής σε κάποια από τα αμινοξέα και δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό όπως η ζωική πρωτεΐνη. Τα όσπρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεϊνών αλλά υπολείπονται σε ορισμένα αμινοξέα που βρίσκονται σε κάποιες μορφές υδατανθράκων (ρύζι, πατάτες μακαρόνια κλπ) και ξηρούς καρπούς γι’αυτό θα πρέπει γενικά να συνδυάζονται για να παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Καλοί συνδυασμοί τροφίμων είναι φακές με ρύζι, λαχανικά με ζυμαρικά, ρεβίθια με πατάτες κλπ.

Ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα όταν προέρχεται από ζωικά προϊόντα και λιγότερο από τα φυτικά. Καλές πηγές τροφίμων που περιέχουν σίδηρο και δεν προέρχονται από ζωικά προϊόντα είναι ξηρά φρούτα, δημητριακά πρωινού, ξηροί  καρποί, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά (πχ σπανάκι) και σπόρια. Για να αυξήσουμε την απορροφητικότητα του σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας μια καλή πηγή βιταμίνης C. Πχ θα μπορούσαμε να συνδυάσουμε το φαγητό μας με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, να προσθέσουμε ντομάτα στα όσπρια κλπ.

Μια διατροφή που στηρίζεται σε φυτικά προϊόντα μπορεί να είναι ελλιπής σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β12 και φυλλικό οξύ. Και οι δύο βιταμίνες σχετίζονται με τη σωστή ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Καλές πηγές φυλλικού οξέως είναι τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πορτοκάλι, τα όσπρια, η μπανάνα κλπ. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ενώ βρίσκεται δύσκολα σε φυτικές τροφές με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα σόγιας γι’αυτο ίσως να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα στην διατροφή του φυτο/χορτοφάγου.

Χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες με κόκκαλα ίσως να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου. Μη ζωικές πηγές ασβεστίου είναι τα  αμύγδαλα, το σησάμι, το τόφου (προϊόν σόγιας), τα ξηρά σύκα, και το μπρόκολο.

Γενικά, η χορτοφαγία είναι μια στάση ζωής που προάγει τη γενική υγεία του ατόμου λόγω του ότι η διατροφή των χορτοφάγων είναι μειωμένη σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι χορτοφάγοι λόγω του ότι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα ίσως παρουσιάσουν ελλείψεις σε ορισμένα διατροφικά στοιχεία όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, οι προαναφερθείσες συμβουλές  μπορούν να εφαρμοστούν και από άτομα που νηστεύουν.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Categories: