Διατροφή για Δέρμα, Νύχια και Μαλλιά

Αρκετοί θεωρούν τα καλλυντικά ως το πιο βασικό βοήθημα για την εξωτερική τους εμφάνιση. Στην πραγματικότητα όμως είναι η διατροφή που παίζει τον πιο καθοριστικό ρόλο για την υγιή εμφάνιση της επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών.

Εύθραυστα νύχια με κοιλίδες, θαμπά μαλλιά που σπάζουν εύκολα και λιπαρό δέρμα με άτονο χρώμα, είναι συχνά ενδείξεις  ότι η διατροφή μας είναι ελλιπής σε κάποια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.

Μαλλιά

Για μειωμένη τριχόπτωση και μαλλιά λαμπερά που αναπτύσσονται φυσιολογικά θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε:

  • Βιταμίνη Α: Βοηθά στην σωστή ανάπτυξη των ιστών και των κυττάρων. Πηγές: Χρωματιστά λαχανικά πχ κόκκινες πιπεριές, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά (πχ   σπανάκι), συκώτι, αυγά.
  • Βιοτίνη : Βελτιώνει τον μεταβολισμό του λίπους στην περιοχή του τριχωτού. Πηγές: Αβγά, συκώτι, δημητριακά.
  • Σίδηρος : Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αυξημένη τριχόπτωση. Πηγές:  Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό και κάποιες φυτικές πηγές όπως σπανάκι και όσπρια.
  • Χαλκός: Απαραίτητο στοιχείο για την σωστή οξυγόνωση του τριχωτού της κεφαλής. Πηγές : Συκώτι, θαλασσινά, σπόροι.
  • Ψευδάργυρος-Υπεύθυνος για την παραγωγή κερατίνης που είναι η βασική δομική πρωτεΐνη των μαλλιών. Πηγές: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβγά, σόγια.

Δέρμα

Καθημερινά έχουμε απώλεια υγρών της τάξης των 2-4 λίτρων τα οποία θα πρέπει να αναπληρώνονται με επαρκή πρόσληψη νερού (8-10 ποτήρια) για  μείωση της λιπαρότητας, την απομάκρυνση τοξινών και της σωστής ενυδάτωσης του δέρματος. Η αυξημένη κατανάλωση νερού, η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων (ζωικών) λιπαρών, αλατιού και καφεΐνης σε συνδυασμό με μασάζ  και γυμναστική που αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μπορεί να μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας που είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετές γυναίκες.

Κάποια άλλα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζονται για την αντιγήρανση του δέρματος είναι ορισμένες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η Βιταμίνη Α και η Βιταμίνη C που βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, καρπούζι, βερίκοκα και κάποια χρωματιστά λαχανικά . Οι αντιοξειδωτικές ουσίες  προστατεύουν το γενετικό μας υλικό (DNA) και εξουδετερώνουν κάποιες βλαβερές ουσίες στον οργανισμό που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες .  Η Βιταμίνη  C  επιπλέον προάγει την δημιουργία κολλαγόνου και βοηθά στην αντιγήρανση του δέρματος. Οι καπνιστές θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C απ’ ότι οι μη καπνιστές. Μια άλλη  αντιοξειδωτική ουσία είναι και η Βιταμίνη Ε που βρίσκεται στα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά, τα σπόρια και σε κάποια φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και μειώνει τυχόν εγκαύματα που προέρχονται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.

Νύχια

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την υγεία των νυχιών είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Η κύρια δομή των νυχιών είναι οι πρωτεΐνη (κερατίνη). Γι’αυτό το λόγο η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες από κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όσπρια. Το ασβέστιο βοηθά στην ενδυνάμωση των νυχιών, ενώ η έλλειψη του προκαλεί λεπτά και εύθραυστα νύχια. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά, σαρδέλες κ.α. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη μείωση ανάπτυξης κηλίδων στα νύχια γι’ αυτό θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση κρέατος , γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, καστανό ρύζι, φασόλια κ.α.  Τέλος, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου δημιουργεί την ανάπτυξη λεπτών νυχιών που σπάζουν εύκολα.

Συμπερασματικά, μια σωστή διατροφή για την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών θα πρέπει να περιλαμβάνει πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως σπανάκι, χρωματιστά φρούτα και λαχανικά που είναι συνήθως πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως βιταμίνη Α και C. Για την ενδυνάμωση των νυχιών θα πρέπει να προστίθενται στην διατροφή μας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως πχ γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Για την υγεία τόσο του δέρματος όσο και των μαλλιών και νυχιών, θα πρέπει να προστίθενται στη διατροφή άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες μιας και η βασική δομή και των τριών είναι η πρωτεΐνη. Τρόφιμα υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών περιέχουν συχνά σίδηρο και ψευδάργυρο, απαραίτητα συστατικά για την ομαλή ανάπτυξη των νυχιών και των μαλλιών. Τέλος, το νερό είναι σημαντικός παράγοντας για την σωστή ενυδάτωση του δέρματος και την αποτοξίνωση του οργανισμού και θα πρέπει να καταναλώνεται σε ικανοποιητική ποσότητα.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

 

 

Tags:
Categories:

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων

Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε το ρυθμό αύξησης των ζαχάρων αίματος μετά την κατανάλωση κάποιας συγκεκριμένης τροφής.  Οι τροφές  που επηρεάζουν τη γλυκόζη (το ζάχαρο) αίματος είναι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, δηλαδή αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, γάλα, φρούτα, γαλακτοκομικά και ζάχαρη, ενώ το ποσοστό αύξησης του γλυκαιμικού δείκτη εξαρτάται από το είδος των υδατανθράκων, την επεξεργασία των τροφίμων και το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται βασικά σε απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, τα γαλακτοκομικά και το μέλι και σε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι , πατάτες, ζυμαρικά .

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν την γλυκόζη (ζάχαρο) αίματος γρηγορότερα από τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Η γλυκόζη αίματος επίσης αυξάνεται γρηγορότερα μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που είναι μειωμένα σε φυτικές ίνες. Πχ  το άσπρο ψωμί έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη απ’οτι το ψωμί ολ. άλεσης.  Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και κρατούν σε ισορροπία  τα ζάχαρα αίματος ενώ  τρόφιμα με χαμηλό επίπεδο φυτικών ινών προκαλούν γρηγορότερη αύξηση των ζαχάρων αίματος και άμεση παραγωγή ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλεί αποθήκευση λίπους στα κύτταρα ενώ η απότομη πτώση του ζαχάρου προκαλεί ατονία και το άτομο πεινάει πολύ πιο γρήγορα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης  επηρεάζεται επίσης από τον βαθμό ωριμότητας του τροφίμου. Όσο πιο ώριμο είναι κάποιο  τρόφιμο, τόσο πιο ψηλός είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.  Πχ μια ώριμη μπανάνα αυξάνει περισσότερο το ζάχαρο του αίματος από μια άγουρη μπανάνα.  Επίσης όσο περισσότερο μαγειρευτεί κάποιο τρόφιμο τόσο περισσότερο θα αυξήσει το ζάχαρο του αίματος πχ τα μακαρόνια τύπου al dente αυξάνουν λιγότερο το ζάχαρο αίματος από τα καλοψημένα μακαρόνια.

Σε γενικές γραμμές  ο γλυκαιμικός δείκτης καθορίζεται από τον βαθμό που κάποιο τρόφιμο επηρεάζει το ζάχαρο του αίματος. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες,  οι απλοί υδατάνθρακες, τα παραωριμασμένα φρούτα και τα τρόφιμα που μαγειρεύονται για πολύ ώρα αυξάνουν περισσότερο το ζάχαρο του αίματος απ’ ότι τα άγουρα φρούτα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Tags:
Categories: