Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων είναι αρκετά συνειδητοποιημένο σε σχέση με την υγιεινή διατροφή ενώ για ορισμένους ο αγώνας για απώλεια κιλών δεν σταματάει ποτέ. Κάποιοι πειραματίζονται από μόνοι τους ενώ κάποιοι άλλοι ακολουθούν τις συμβουλές ειδικών –και μη- για να αποκτήσουν την σιλουέτα που ονειρεύονται άλλοτε επιτυχημένα και άλλοτε με όχι τόσο καλά αποτελέσματα. Ποιοί είναι οι παράγοντες και ποία είναι τα διατροφικά λάθη που γίνονται με αποτέλεσμα να μην έχει κάποιος την επιθυμητή απώλεια κιλών;

Λάθος#1: Αλόγιστη κατανάλωση προϊόντων  light

Όταν ένα προϊόν δηλώνει ο,τι είναι light σημαίνει ότι έχει 30% λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο προϊόν που είναι πλήρες. Μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει και καθόλου θερμίδες γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.  Σε ορισμένες περιπτώσεις ο καταναλωτής αγοράζει προϊόντα  «χαμηλά σε λιπαρά» ή προϊόντα που αναγράφουν 0%  που όντως μπορεί να είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά να είναι αυξημένα σε ζάχαρη ή και το αντίθετο μπορεί να μην έχουν πολλή ζάχαρη αλλά να είναι αυξημένα σε λιπαρά.

Λάθος #2: Ο,τι είναι θρεπτικό δεν έχει θερμίδες.

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι καταναλώνουν προϊόντα που θεωρούνται υγιεινά χωρίς να μετρούν ή να σκέφτονται ποσότητες. Το πιο σύνηθες φαινόμενο όταν κάποιος ακολουθεί ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι η υπερβολική κατανάλωση φρούτων. Τα φρούτα είναι μεν πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και θα πρέπει να καταναλώνονται επί καθημερινής βάσης αλλά έχουν φυσική ζάχαρη και θερμίδες. Πχ 1 μεγάλο φρούτο έχει 100 θερμίδες και εάν κάποιος καταναλώσει 4-5 φρούτα ημερησίως αυτόματα καταναλώνει περίπου 400-500 θερμίδες. Ένα άλλο μεγάλο λάθος είναι η κατανάλωση σποριών όπως πχ λιναρόσποροι/ηλιόσποροι/πινόλια (κουκουνάρια) που αφενός είναι υγιεινοί αλλά αφετέρου είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Λάθος # 3: Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν πιο λίγες θερμίδες από τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης.

Τα προϊόντα oλικής άλεσης έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης και έτσι δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η μόνη τους διαφορά είναι στο ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και κρατούν σε μεγαλύτερη ισορροπία τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Λάθος # 4 : Οτιδήποτε σε υγρή μορφή δεν έχει πολλές θερμίδες.

Ακόμη μια λάθος εντύπωση που έχουν πολλοί.  Τα αναψυκτικά και το αλκοόλ είναι πλούσια σε θερμίδες ενώ δεν προσφέρουν καθόλου θρεπτικά συστατικά.  Επίσης το ελαιόλαδο αν και είναι πηγή καλών λιπαρών για την υγεία της καρδίας δεν παύει από το να είναι στην οικογένεια των λιπαρών και να προσφέρει 120 θερμίδες/κουταλιά σούπας. Τέλος ένα ποτήρι χυμό φρούτου προφέρει διπλάσιες και τριπλάσιες θερμίδες σε σχέση με την κατανάλωση ενός μικρού φρούτου.

Λάθος # 5 Όλες οι σαλάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Οι σαλάτες μπορεί όντως να προσφέρουν λίγες θερμίδες εάν η βάση τους είναι τα λαχανικά. Όταν όμως προστεθούν στην σαλάτα υλικά όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόρια, τυριά κλπ η θερμιδική αξία της σαλάτας μπορεί να ξεπεράσει τις 500-600 θερμίδες. Γι’ αυτό προσοχή στην προσθήκη πολλών υλικών. Το ίδιο λάθος μπορεί να γίνει και με τα κύρια μας γεύματα, δηλαδή η προσθήκη πολλών συνοδευτικών με το φαγητό μας όπως πχ ψωμί, ελιές, χυμός, τυρί φέτα κλπ αυξάνει την θερμιδική αξία του κυρίου μας πιάτου στο διπλάσιο.

Συμπερασματικά, όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος και δεν έχει την αναμενόμενη απώλεια κιλών θα πρέπει να προσέξει τυχόν λάθη που μπορεί να κάνει με την διατροφή του και να προσέξει τις ποσότητες και το είδος του φαγητού που τρώει. Μπορεί κάτι να είναι υγιεινό αλλά δεν παύει να έχει θερμίδες. Εάν κάποιος επιμένει ότι ακολουθεί μια σωστή διατροφή αλλά συνεχίζει να μην έχει την αναμενόμενη απώλεια κιλών που επιθυμεί τότε θα πρέπει να αυξήσει την φυσική του άσκηση γιατί μπορεί πχ λόγω ηλικίας, παρελθόν με αυστηρές δίαιτες κλπ να έχει μειωθεί ο μεταβολισμός του ενώ τέλος θα πρέπει να κάνει και μια ανάλυση αίματος για να δει εάν επηρεάζουν την απώλεια των κιλών του ορμονικοί παράγοντες όπως πχ θυρεοειδής.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Οι ενεργειακές ή αλλιώς θερμιδικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου είναι άμεσα εξαρτώμενες από τέσσερις διαφορετικές παραμέτρους. Οι μεταβολικές μας απαιτήσεις επηρεάζονται από την καθημερινή μας φυσική δραστηριότητα, από τις κινήσεις που κάνουμε μηχανικά, από την θερμογεννετική επίδραση των τροφών, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται για διάσπαση των τροφών στον οργανισμό και τέλος από το βασικό μεταβολισμό.

Με τον όρο βασικό μεταβολισμό εννοούμε ένα σύνολο χημικών αντιδράσεων εντός του οργανισμού που έχουν ως σκοπό την ομαλή λειτουργία του σώματος μας. Αυτές οι αντιδράσεις πραγματοποιούνται για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών στον οργανισμό όπως είναι ο μεταβολισμός των κυττάρων, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, των αδένων κ.α. Για να πραγματοποιηθούν όλες αυτές οι αντιδράσεις στον οργανισμό χρειάζεται ενέργεια και η μονάδα μέτρησης της ενέργειας είναι οι θερμίδες. Όσο πιο έντονες είναι αυτές οι χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό τόσες περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε.

Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Οι άντρες κατά κανόνα έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες και συνήθως χάνουν πιο εύκολα βάρος. Επίσης οι άντρες συνήθως έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού απ’ ότι οι γυναίκες. Αύξηση μυϊκού ιστού αλλά και γενικά αύξηση σωματικού βάρους επιφέρει και την ανάλογη αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Η ηλικία του ατόμου είναι κάτι ακόμη που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Κατά την περίοδο ανάπτυξης οι ενεργειακές/μεταβολικές ανάγκες αυξάνονται ενώ μετά τη δεύτερη δεκαετία της ζωής ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται κατά 1-2% ανά δεκαετία. Εκτός από το φύλο, την ηλικία, αύξηση σωματικού βάρους, μυϊκής μάζας κ.α ο μεταβολισμός επηρεάζεται και από διάφορες ορμονικές διαταραχές. Κακή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, που έχει σαν συνέπεια την μείωση της ορμόνης θυροξίνη, μειώνει τον μεταβολισμό κατά 40% ενώ σε κατάσταση υπερθυρεοειδισμού, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί έως και 80%. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τον μεταβολισμό και τις ενεργειακές μας ανάγκες είναι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος (πχ πυρετός), το ψυχρό κλίμα, η χρήση καφεΐνης και κάποιες καταβολικές ασθένειες και τραύματα.

Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται κυρίως με δυο τρόπους, την άσκηση και την διατροφή. Η φυσική άσκηση μας βοηθά να «καίμε» περισσότερες θερμίδες και προκαλεί την αύξηση του μυϊκού ιστού, γεγονός που επίσης αυξάνει τον μεταβολισμό μας και τις ενεργειακές μας ανάγκες. Διατροφολογικά, καλό θα ήταν να μειώσουμε τα λιπαρά και τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και να αποφεύγουμε ή να μειώσουμε την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και αλλαντικών. Η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά, φρούτα σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι κ.α)  και πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο κ.α). Έρευνες υποστηρίζουν ότι οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολισμό μας κατά 40%. Καλό θα ήταν να μην αποφεύγουμε γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας. Κατανάλωση 5-6 γευμάτων την μέρα αυξάνει τον μεταβολισμό. Όταν ακολουθούμε μια διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να έχουμε υπομονή και να μην μειώνουμε υπερβολικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε γιατί μακροπρόθεσμα θα έχει αντίκτυπο στον μεταβολισμό μας. Τέλος θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ νερό για αύξηση του μεταβολισμού, της ενυδάτωσης και της αποτοξίνωσης του οργανισμού.

Βασικός τρόπος μέτρησης του βασικού μεταβολισμού γίνεται με την βοήθεια της έμμεσης θερμιδομετρίας. Το άτομο  ξαπλώνει αναπαυτικά και με την βοήθεια μιας μάσκας που είναι ενωμένη με ειδικό μηχάνημα γίνεται μέτρηση των καύσεων που πραγματοποιούνται στον οργανισμό με βάση την αναλογία του οξυγόνου που εισπνέεται και του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεται.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η εφηβική και παιδική παχυσαρκία αποτελεί μείζον πρόβλημα της σύγχρονης κοινωνίας. Είναι συχνό φαινόμενο τα παιδιά και οι έφηβοι να εμφανίζουν προβλήματα υγείας που συνήθως αναπτύσσονται  στους ενήλικες όπως διαβήτη τύπου ΙΙ, υπερχοληστερονεμία κλπ. Η παιδική παχυσαρκία οφείλεται στην επίδραση διαφόρων παραγόντων όπως είναι η κληρονομικότητα, το περιβάλλον ανάπτυξης του παιδιού και τέλος η ψυχολογία του παιδιού.

Ένα παιδί έχει 50% πιθανότητες να γίνει παχύσαρκο εάν ένας από τους δύο γονείς είναι παχύσαρκος ενώ οι πιθανότητες αυτές αυξάνονται όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι. Η παχυσαρκία οφείλεται, όπως αναφέραμε στην αρχή και σε οικογενειακούς/περιβαλλοντικούς παράγοντες. Εάν ένα παιδί μένει σε ένα περιβάλλον που δεν προσφέρεται για παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους είναι φυσικό να βρει κάποιες μορφές ψυχαγωγίας που όμως προάγουν την σωματική αδράνεια όπως τηλεόραση, ηλεκτρονικοί υπολογιστές, ηλεκτρονικά παιχνίδια κλπ.  Η συσσώρευση περιττών κιλών στα παιδιά μπορεί να οφείλεται ακόμη στην αντικατάσταση κάποιων συναισθημάτων με το φαγητό. Αρκετοί γονείς συνηθίζουν να επιβραβεύουν τα παιδιά τους με το φαγητό,  είτε δίνοντας τους πχ  γλυκά για μια εργασία που έχουν τελειώσει επιτυχώς, είτε βγάζοντας τους για φαγητό σε ταχυφαγεία (fast food) οπόταν υποσυνείδητα το φαγητό εξισώνεται με κάποιο θετικό συναίσθημα γι’αυτό και αρκετά παιδιά μετά ως ενήλικες αναπτύσσουν συναισθηματική υπερφαγία δηλαδή  τρώνε κάτι που τους προκαλεί θετικά συναισθήματα για να αντιμετωπίσουν κάποιο άλλο αρνητικό συναίσθημα.

Η παιδική παχυσαρκία αντιμετωπίζεται με σωστή διατροφή, άσκηση και ψυχολογική στήριξη.  Ένα παιδί με περιττά κιλά δεν θα πρέπει ποτέ να υποβάλλεται σε εξαντλητικές δίαιτες γιατί μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξή του. Το ζητούμενο για παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη είναι η σταθεροποίηση του βάρους τους για να υπάρξει  αρμονία μεταξύ ύψους και βάρους όσο αυτά θα αναπτύσσονται. Σε περιπτώσεις πιο σοβαρής παχυσαρκίας η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κιλά τον μήνα. Το παιδί θα πρέπει, με την βοήθεια κάποιου ειδικού, να συνδυάζει τροφές απ’ολες τις ομάδες τροφίμων και να ακολουθά μια ισορροπημένη διατροφή. Το πρωινό θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητας του μιας και έρευνες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν ένα διατροφολογικά ισορροπημένο πρωινό έχουν μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης παχυσαρκίας. Εκτός από το πρωινό το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει ακόμη δύο κύρια γεύματα και δύο μικρογεύματα (σνακ) που είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όπως γιαούρτι ή κάποιο φρούτο . Τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά θα πρέπει να αντικατασταθούν με φρέσκους χυμούς και νερό. Πάντοτε θα πρέπει να υπάρχουν στο πιάτο του παιδιού φρέσκα λαχανικά έστω και  αν δεν έχει μάθει να τα καταναλώνει. Εάν οι γονείς έχουν τη συνήθεια να καταναλώνουν λαχανικά τα παιδιά σιγά σιγά θα τους μιμηθούν. Οι γονείς πρέπει να εντοπίσουν ποιά λαχανικά αρέσουν στο παιδί τους και να τα παρουσιάζουν με ελκυστικό τρόπο στο πιάτο τους. Τα παιδιά άνω των 2-3 ετών μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά μειωμένα σε λιπαρά μιας και περιέχουν τις ίδιες ακριβώς βιταμίνες με τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με φυσική άσκηση όπως ποδηλασία, κολύμπι ή ομαδικά αθλήματα προάγει την καλύτερη φυσική κατάσταση των παιδιών.

Εκτός απο την σωστή διατροφή και την άσκηση θα πρέπει να υπάρξει ψυχολογική στήριξη εκ μέρους των γονιών. Εάν ένα παιδί έχει περιττά κιλά θα πρέπει με ευγενικό τρόπο να του εξηγούμε γιατι πρέπει να προσέξει την διατροφή του δίνοντας του  κάποια παραδείγματα. Δεν θα πρέπει ποτέ να του βάζουμε  «ταυτότητα» αποκαλώντας το με επίθετα όπως «παχύς» ή να του λέμε συνεχώς «θες δίαιτα» η «έχεις παχύνει». Τέλος το φαγητό δεν θα πρέπει να συνδέεται  ποτέ με κάποιο συναίσθημα. Η επιβράβευση για κάτι καλό ή η τιμωρία του για κάτι κακό δεν θα πρέπει να σχετίζεται με το φαγητό πχ « αν γράψεις καλά στο διαγώνισμα, θα σου πάρω παγωτό» ή «δεν θα φας παγωτό αν δεν φας πρώτα όλα σου τα λαχανικά ».  Το παγωτό στις δύο αυτές περιπτώσεις χρησιμοποιείται σαν  επιβράβευση (θετικό συναίσθημα)  ενώ κατανάλωση των λαχανικών στη δεύτερη περίπτωση θεωρείται  κάτι το καταπιεστικό(αρνητικό συναίσθημα) και το παιδί θα τα αποφύγει.

Οι γονείς πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι τα παιδιά τους μιμούνται στις πλύστες περιπτώσεις και γι’αυτό και η περίπτωση της διατροφής τους δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν οι γονείς τρέφονται σωστά τότε και τα παιδιά τους θα μάθουν να τρέφονται σωστά.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση και με κατάλληλη ψυχολογική στήριξη εγγυάται  την σωστή ανάπτυξη των παιδιών και θα έχουν μια αρμονική σχέση ύψους και βάρους.

Γιάννης Κερίμης MSc, RD

Κλινικός Διαιτολόγος