Άγχος & Συναισθηματική Υπερφαγία

Το άγχος είναι μια κατάσταση εσωτερικής έντασης. Το άγχος ήπιας μορφής βοηθά στην εγρήγορση και αντίδραση του οργανισμού για αντιμετώπιση κάποιων καταστάσεων που χρειάζονται άμεση δράση ενώ το χρόνιο ή παθολογικό άγχος συνοδεύεται συχνά από αισθήματα ενοχής, φόβου, έντασης και ανησυχίας για μεγάλο χρονικό διάστημα και τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, πεπτικές διαταραχές, πονοκεφάλους, διάρροια, ξηροστομία, κατάθλιψη κλπ.

Το παθολογικό άγχος προκαλεί μια σειρά ορμονικών και συναισθηματικών αντιδράσεων στον οργανισμό και οδηγεί στην συσσώρευση περιττών κιλών. Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί την παραγωγή μιας ορμόνης, την κορτιζόλη, η οποία σε συνδυασμό με άλλες ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια έντονου άγχους, όπως είναι η νορεπινεφρίνη, γλυκαγόνη και τη σωματοτροπίνη προκαλούν σειρά αρνητικών αντιδράσεων στον οργανισμό. Η κορτιζόλη μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει το λίπος και ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύει το λίπος στην κοιλιακή χώρα. Άτομα με παθολογικό άγχος συνήθως αποθηκεύουν το λίπος στην κοιλιά. Η ανάπτυξη κοιλιακού λίπους είναι συχνά παράγοντας κινδύνου για την πρόκληση καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η παραγωγή κορτιζόλης είναι άμεσα συνδεδεμένη με την παχυσαρκία, αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης, μείωση μνήμης κλπ.

Λόγω του ότι το άγχος συνοδεύεται συχνά με σωρεία αρνητικών συναισθημάτων ένας μεγάλος αριθμός ατόμων συχνά αναπτύσσουν συναισθηματική υπερφαγία που χαρακτηρίζεται από μια ακατάσχετη επιθυμία για φαγητό λόγω διαφόρων δύσκολων ψυχολογικών καταστάσεων. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή. Το άτομο με συναισθηματική υπερφαγία βρίσκει διέξοδο στην ποιο εύκολη μορφή απόλαυσης που είναι το φαγητό και προτιμά συνήθως αλμυρές ή γλυκές επιλογές που προκαλούν προσωρινή ανακούφιση. Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος έχουν συχνά άγχος για την εικόνα τους, δεν έχουν την υπομονή να χάσουν τα περιττά κιλά και αποκτούν συναισθηματική υπερφαγία. Όταν καταναλώσουν τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες νιώθουν συχνά ενοχές και αρχίζουν να καταναλώνουν για ακόμη μια φορά τρόφιμα αυξημένα σε ενέργεια και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Το άγχος συχνά επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές μας. Έκτος από την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ενέργεια, τα άτομα που αντιμετωπίζουν κρούσματα άγχους καταναλώνουν αυξημένη ποσότητα καφεΐνης, παραλείπουν γεύματα της ημέρας, προτιμούν πρόχειρα γεύματα πλούσια σε λιπαρά και εάν το άγχος είναι για τα παραπανίσια κιλά καταφεύγουν σε γρήγορες δίαιτες που ταλαιπωρούν τον οργανισμό και τον στερούν από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συχνό αποτέλεσμά των δίαιτων express είναι το να βάζουν τα κιλά πολύ γρήγορα, χάσιμο μαλλιών, αδυναμία κλπ.

Πολλές φορές είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από το άγχος, μπορούμε όμως να το μειώσουμε αισθητά. Η εκγύμναση προκαλεί την παραγωγή ενδορφίνων στον οργανισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους έτσι αυξάνει την αυτοπεποίθηση  μας και οι ενδοφρίνες μας κάνουν να έχουμε περισσότερη ενέργεια και να νιώθουμε καλύτερα. Διατροφολογικά, η μείωση της κορτιζόλης μπορεί να γίνει εφικτή καταναλώνοντας φρούτα και λαχανικά, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές κλπ, πλούσια σε βιταμίνη C. Οι αυξημένες ποσότητες αλκοόλ και καφέ προκαλούν αφυδάτωση που αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό. Καλό θα ήταν να περιορίσουμε την κατανάλωση καφέ στα 2 φλιτζάνια ημερησίως και να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού για αύξηση της ενυδάτωσης και μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Καταναλώνουμε με μέτρο υδατάνθρακες, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ουσία που και μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Το άγχος συχνά συνοδεύεται με κατάθλιψη. Μια διατροφή πλούσια σε θαλασσινά μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα γιατί τα ω-3 λιπαρά μειώνουν την προδιάθεση για κατάθλιψη. Εάν το άγχος προέρχεται από περιττά κιλά βάλτε κάποιο στόχο για απώλεια βάρους, ξεκινήστε κάποιος είδος εκγύμνασης, περπάτημα, διάδρομο κλπ και αρχίστε να τρώτε υγιεινά. Τοποθετήστε κάποιο λογικό όριο χρόνου για απώλεια των κιλών και πάνω από όλα αποκτήστε υπομονή! Σκεφτείτε πχ πως θα θέλατε να δείτε τον εαυτό σας σε ένα χρόνο από τώρα και ξεκινήστε ένα νέο τρόπο ζωής. Στην αρχή βάλτε μικρούς στόχους, κατακτήστε τους και προχωράτε.  Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που αυξάνει την κορτιζόλη είναι η έλλειψη ύπνου. Έρευνες υποστηρίζουν ότι όσοι δεν συμπληρώνουν 7-8 ώρες ύπνου το βράδυ έχουν αυξημένη κορτιζόλη κατά 37-45%.  Εάν χρειάζεστε κάποιο είδους στήριξης επισκεφτείτε κάποιο life coach, ψυχολόγο ή για απώλεια βάρους επισκεφτείτε κάποιο διαιτολόγο που έχει στενή συνεργασία με κάποιον.

Τρόποι μείωσης της συναισθηματικής υπερφαγίας:

  1. Αναγνωρίστε τους λόγους που σας οδηγούν στην αλόγιστη κατανάλωση φαγητού (πχ τρώω χωρίς να σκέφτομαι όταν είμαι αγχωμένη).
  2. Βρείτε εναλλακτικές μεθόδους για την καταπολέμηση της υπερφαγίας. (Τρώω όταν είμαι αγχωμένη οπόταν την επόμενη φορά που θα είμαι αγχωμένη δεν θα ξεσπάσω στο φαΐ αλλά θα ακούσω μουσική που θα με χαλαρώσει ).
  3. Γράψτε τα συναισθήματα σας ( κρατώ ένα ημερολόγιο και γράφω ότι σκέφτομαι, στέλνω sms στον εαυτό μου με μηνύματα που με εμψυχώνουν και τα διαβάζω σε συχνή βάση).
  4. Αγαπήστε τον εαυτό σας. Ο πιο συχνός λόγος ανάπτυξης της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι τα εμπόδια που βάζουμε εμείς στον εαυτό μας. Αν και νομίζουμε ότι βραβεύουμε τον εαυτό μας στην πραγματικότητα τον τιμωρούμε.
  5. Εάν τα πιο πάνω δεν σας βοηθούν ζητήστε βοήθεια ειδικού.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Mύθοι και αλήθειες για την διατροφή

Καθημερινά λαμβάνουμε πληθώρα πληροφοριών σχετικά με την διατροφή και την απώλεια βάρους. Συχνά οι πληροφορίες αυτές αναπαράγονται από μη ειδικούς με αποτέλεσμα να δίδονται λανθασμένες πληροφορίες στο κοινό. Ποίοι είναι λοιπόν οι μύθοι και ποιές οι αλήθειες που σχετίζονται με την διατροφή;

«Το ελαιόλαδο έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια.»

Το ελαιόλαδο σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια έχει την ίδια θερμιδική αξία μιας και όλα τα έλαια είναι λίπη που προσδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο λόγος που προτιμούμε το ελαιόλαδο σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια είναι λόγω της υψηλής του θρεπτικής αξίας . Το ελαιόλαδο προσφέρει κατά βάση μονοακόρεστα λιπαρά που έχουν θετικές ιδιότητες για την υγεία της καρδίας και βιταμίνη Ε που έχει αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση.  Παρόλο που το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή για το φαγητό μας θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί 1 κουταλάκι του γλυκού περιέχει  45 θερμίδες.

« Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν ποιο λίγες θερμίδες σε σχέση με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως.»

Αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη γιατί τα προϊόντα ολικής αλέσεως προσδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες αλλά έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Πχ  μια φέτα μαύρο ψωμί έχει τις ίδιες θερμίδες με μια φέτα άσπρο ψωμί. Το προϊόντα ολικής αλέσεως  προσφέρουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών υπεύθυνων για την υγεία του εντέρου και την διατήρηση του ζαχάρου του αίματος σε πιο υγιή και ισορροπημένα επίπεδα και είναι σαφώς πλουσιότερα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος  και του μεταβολισμού.

« Για να χάσουμε βάρος είναι καλύτερα να καταναλώνουμε μέλι και μαύρη ζάχαρη παρά άσπρη ζάχαρη»

Η μαύρη ζάχαρη προσφέρει τις ίδιες θερμίδες με την άσπρη ζάχαρη αλλά έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία προσφέροντας κάποια ιχνοστοιχεία στον οργανισμό όπως μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο. Το μέλι επίσης προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από την άσπρη ζάχαρη που θεωρείται θρεπτικά κενή αλλά και κάτι που δεν γνωρίζουν αρκετοί, αναλογικά με την άσπρη ζάχαρη το μέλι έχει περισσότερες θερμίδες.

«Το γλυκαντικό ασπαρτάμη είναι καρκινογόνος»

Μεγάλοι οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας υποστηρίζουν ότι η ασπαρτάμη είναι απόλυτα ασφαλής και δεν συνδέεται σε καμία περίπτωση με καρκινογένεση.

Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή μας φτάνει να καταναλώνονται με μέτρο και φυσικά να γίνονται σωστές επιλογές. Τρόφιμα ιδίων διατροφικών ομάδων μπορεί να παρέχουν τις ίδιες θερμίδες  αλλά κάποια είναι ποιό θρεπτικά από άλλα και παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες σημαντικά διατροφικά στοιχεία για τον οργανισμό.

Γενικά, για θέματα που αφορούν την σωστή διατροφή  θα πρέπει να απευθυνόμαστε σε ειδικούς και να εμπιστευόμαστε μελέτες με επιστημονικό κύρος και βαρύτητα.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Τρόποι Αύξησης του Μεταβολισμού

Οι ενεργειακές ή αλλιώς θερμιδικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου είναι άμεσα εξαρτώμενες από τέσσερις διαφορετικές παραμέτρους. Οι μεταβολικές μας απαιτήσεις επηρεάζονται από την καθημερινή μας φυσική δραστηριότητα, από τις κινήσεις που κάνουμε μηχανικά, από την θερμογεννετική επίδραση των τροφών, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται για διάσπαση των τροφών στον οργανισμό και τέλος από το βασικό μεταβολισμό.

Με τον όρο βασικό μεταβολισμό εννοούμε ένα σύνολο χημικών αντιδράσεων εντός του οργανισμού που έχουν ως σκοπό την ομαλή λειτουργία του σώματος μας. Αυτές οι αντιδράσεις πραγματοποιούνται για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών στον οργανισμό όπως είναι ο μεταβολισμός των κυττάρων, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, των αδένων κ.α. Για να πραγματοποιηθούν όλες αυτές οι αντιδράσεις στον οργανισμό χρειάζεται ενέργεια και η μονάδα μέτρησης της ενέργειας είναι οι θερμίδες. Όσο πιο έντονες είναι αυτές οι χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό τόσες περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε.

Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Οι άντρες κατά κανόνα έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες και συνήθως χάνουν πιο εύκολα βάρος. Επίσης οι άντρες συνήθως έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού απ’ ότι οι γυναίκες. Αύξηση μυϊκού ιστού αλλά και γενικά αύξηση σωματικού βάρους επιφέρει και την ανάλογη αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Η ηλικία του ατόμου είναι κάτι ακόμη που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Κατά την περίοδο ανάπτυξης οι ενεργειακές/μεταβολικές ανάγκες αυξάνονται ενώ μετά τη δεύτερη δεκαετία της ζωής ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται κατά 1-2% ανά δεκαετία. Εκτός από το φύλο, την ηλικία, αύξηση σωματικού βάρους, μυϊκής μάζας κ.α ο μεταβολισμός επηρεάζεται και από διάφορες ορμονικές διαταραχές. Κακή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, που έχει σαν συνέπεια την μείωση της ορμόνης θυροξίνη, μειώνει τον μεταβολισμό κατά 40% ενώ σε κατάσταση υπερθυρεοειδισμού, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί έως και 80%. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τον μεταβολισμό και τις ενεργειακές μας ανάγκες είναι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος (πχ πυρετός), το ψυχρό κλίμα, η χρήση καφεΐνης και κάποιες καταβολικές ασθένειες και τραύματα.

Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται κυρίως με δυο τρόπους, την άσκηση και την διατροφή. Η φυσική άσκηση μας βοηθά να «καίμε» περισσότερες θερμίδες και προκαλεί την αύξηση του μυϊκού ιστού, γεγονός που επίσης αυξάνει τον μεταβολισμό μας και τις ενεργειακές μας ανάγκες. Διατροφολογικά, καλό θα ήταν να μειώσουμε τα λιπαρά και τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και να αποφεύγουμε ή να μειώσουμε την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και αλλαντικών. Η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά, φρούτα σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι κ.α)  και πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο κ.α). Έρευνες υποστηρίζουν ότι οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολισμό μας κατά 40%. Καλό θα ήταν να μην αποφεύγουμε γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας. Κατανάλωση 5-6 γευμάτων την μέρα αυξάνει τον μεταβολισμό. Όταν ακολουθούμε μια διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να έχουμε υπομονή και να μην μειώνουμε υπερβολικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε γιατί μακροπρόθεσμα θα έχει αντίκτυπο στον μεταβολισμό μας. Τέλος θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ νερό για αύξηση του μεταβολισμού, της ενυδάτωσης και της αποτοξίνωσης του οργανισμού.

Βασικός τρόπος μέτρησης του βασικού μεταβολισμού γίνεται με την βοήθεια της έμμεσης θερμιδομετρίας. Το άτομο  ξαπλώνει αναπαυτικά και με την βοήθεια μιας μάσκας που είναι ενωμένη με ειδικό μηχάνημα γίνεται μέτρηση των καύσεων που πραγματοποιούνται στον οργανισμό με βάση την αναλογία του οξυγόνου που εισπνέεται και του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεται.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Tags:
Categories:

Παιδική Παχυσαρκία

Η εφηβική και παιδική παχυσαρκία αποτελεί μείζον πρόβλημα της σύγχρονης κοινωνίας. Είναι συχνό φαινόμενο τα παιδιά και οι έφηβοι να εμφανίζουν προβλήματα υγείας που συνήθως αναπτύσσονται  στους ενήλικες όπως διαβήτη τύπου ΙΙ, υπερχοληστερονεμία κλπ. Η παιδική παχυσαρκία οφείλεται στην επίδραση διαφόρων παραγόντων όπως είναι η κληρονομικότητα, το περιβάλλον ανάπτυξης του παιδιού και τέλος η ψυχολογία του παιδιού.

Ένα παιδί έχει 50% πιθανότητες να γίνει παχύσαρκο εάν ένας από τους δύο γονείς είναι παχύσαρκος ενώ οι πιθανότητες αυτές αυξάνονται όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι. Η παχυσαρκία οφείλεται, όπως αναφέραμε στην αρχή και σε οικογενειακούς/περιβαλλοντικούς παράγοντες. Εάν ένα παιδί μένει σε ένα περιβάλλον που δεν προσφέρεται για παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους είναι φυσικό να βρει κάποιες μορφές ψυχαγωγίας που όμως προάγουν την σωματική αδράνεια όπως τηλεόραση, ηλεκτρονικοί υπολογιστές, ηλεκτρονικά παιχνίδια κλπ.  Η συσσώρευση περιττών κιλών στα παιδιά μπορεί να οφείλεται ακόμη στην αντικατάσταση κάποιων συναισθημάτων με το φαγητό. Αρκετοί γονείς συνηθίζουν να επιβραβεύουν τα παιδιά τους με το φαγητό,  είτε δίνοντας τους πχ  γλυκά για μια εργασία που έχουν τελειώσει επιτυχώς, είτε βγάζοντας τους για φαγητό σε ταχυφαγεία (fast food) οπόταν υποσυνείδητα το φαγητό εξισώνεται με κάποιο θετικό συναίσθημα γι’αυτό και αρκετά παιδιά μετά ως ενήλικες αναπτύσσουν συναισθηματική υπερφαγία δηλαδή  τρώνε κάτι που τους προκαλεί θετικά συναισθήματα για να αντιμετωπίσουν κάποιο άλλο αρνητικό συναίσθημα.

Η παιδική παχυσαρκία αντιμετωπίζεται με σωστή διατροφή, άσκηση και ψυχολογική στήριξη.  Ένα παιδί με περιττά κιλά δεν θα πρέπει ποτέ να υποβάλλεται σε εξαντλητικές δίαιτες γιατί μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξή του. Το ζητούμενο για παιδιά που βρίσκονται σε ανάπτυξη είναι η σταθεροποίηση του βάρους τους για να υπάρξει  αρμονία μεταξύ ύψους και βάρους όσο αυτά θα αναπτύσσονται. Σε περιπτώσεις πιο σοβαρής παχυσαρκίας η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κιλά τον μήνα. Το παιδί θα πρέπει, με την βοήθεια κάποιου ειδικού, να συνδυάζει τροφές απ’ολες τις ομάδες τροφίμων και να ακολουθά μια ισορροπημένη διατροφή. Το πρωινό θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητας του μιας και έρευνες υποστηρίζουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν ένα διατροφολογικά ισορροπημένο πρωινό έχουν μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης παχυσαρκίας. Εκτός από το πρωινό το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει ακόμη δύο κύρια γεύματα και δύο μικρογεύματα (σνακ) που είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όπως γιαούρτι ή κάποιο φρούτο . Τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά θα πρέπει να αντικατασταθούν με φρέσκους χυμούς και νερό. Πάντοτε θα πρέπει να υπάρχουν στο πιάτο του παιδιού φρέσκα λαχανικά έστω και  αν δεν έχει μάθει να τα καταναλώνει. Εάν οι γονείς έχουν τη συνήθεια να καταναλώνουν λαχανικά τα παιδιά σιγά σιγά θα τους μιμηθούν. Οι γονείς πρέπει να εντοπίσουν ποιά λαχανικά αρέσουν στο παιδί τους και να τα παρουσιάζουν με ελκυστικό τρόπο στο πιάτο τους. Τα παιδιά άνω των 2-3 ετών μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά μειωμένα σε λιπαρά μιας και περιέχουν τις ίδιες ακριβώς βιταμίνες με τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με φυσική άσκηση όπως ποδηλασία, κολύμπι ή ομαδικά αθλήματα προάγει την καλύτερη φυσική κατάσταση των παιδιών.

Εκτός απο την σωστή διατροφή και την άσκηση θα πρέπει να υπάρξει ψυχολογική στήριξη εκ μέρους των γονιών. Εάν ένα παιδί έχει περιττά κιλά θα πρέπει με ευγενικό τρόπο να του εξηγούμε γιατι πρέπει να προσέξει την διατροφή του δίνοντας του  κάποια παραδείγματα. Δεν θα πρέπει ποτέ να του βάζουμε  «ταυτότητα» αποκαλώντας το με επίθετα όπως «παχύς» ή να του λέμε συνεχώς «θες δίαιτα» η «έχεις παχύνει». Τέλος το φαγητό δεν θα πρέπει να συνδέεται  ποτέ με κάποιο συναίσθημα. Η επιβράβευση για κάτι καλό ή η τιμωρία του για κάτι κακό δεν θα πρέπει να σχετίζεται με το φαγητό πχ « αν γράψεις καλά στο διαγώνισμα, θα σου πάρω παγωτό» ή «δεν θα φας παγωτό αν δεν φας πρώτα όλα σου τα λαχανικά ».  Το παγωτό στις δύο αυτές περιπτώσεις χρησιμοποιείται σαν  επιβράβευση (θετικό συναίσθημα)  ενώ κατανάλωση των λαχανικών στη δεύτερη περίπτωση θεωρείται  κάτι το καταπιεστικό(αρνητικό συναίσθημα) και το παιδί θα τα αποφύγει.

Οι γονείς πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι τα παιδιά τους μιμούνται στις πλύστες περιπτώσεις και γι’αυτό και η περίπτωση της διατροφής τους δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν οι γονείς τρέφονται σωστά τότε και τα παιδιά τους θα μάθουν να τρέφονται σωστά.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση και με κατάλληλη ψυχολογική στήριξη εγγυάται  την σωστή ανάπτυξη των παιδιών και θα έχουν μια αρμονική σχέση ύψους και βάρους.

Γιάννης Κερίμης MSc, RD

Κλινικός Διαιτολόγος

 

Tags:
Categories:

Ασφάλεια Τροφίμων

Η σωστή αποθήκευση τροφίμων βοηθά στο να διατηρείται η ποιότητα τους και να αποφεύγονται οι τροφικές δηλητηριάσεις. Η αποθήκευση για μικρές περιόδους και η διατήρηση σε κατάλληλη θερμοκρασία και μακριά από το φως , βελτιώνουν την ποιότητα, την ασφάλεια και τη γεύση. Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες για σωστή αποθήκευση τροφίμων:

  1. Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε αεροστεγή ρηχά δοχεία.
  2. Βάλτε το φαγητό στο ψυγείο ή στην κατάψυξη εντός 2 ωρών αφού έχει ψηθεί.
  3. Χρησιμοποιήστε ή αποθηκεύστε στην κατάψυξη το φαγητό πρίν από την ημερομηνία λήξης.
  4. Βάλτε τη θερμοκρασία του ψυγείου σας στους 1-5 βαθμούς κελσίου και του καταψύκτη σας στους -18 βαθμούς.
  5. Χρησιμοποιήστε το θερμόμετρο του ψυγείου για να είστε σίγουροι ότι το φαγητό αποθηκεύτηκε στην κατάλληλη θερμοκρασία.

Η κατάψυξη είναι μια έξυπνη επιλογή αποθήκευσης τροφίμων για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής τους πέρα από την ημερομηνία λήξης τους. Αλλά όταν αποθηκεύετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη υπάρχει ένας νόμος: Σε περίπτωση που έχετε αμφιβολία για το αποθηκευμένο φαγητό, καλύτερα να το πετάξετε.

Αυγά και γάλα

  • Αποθηκεύστε τα αυγά στη συσκευασία τους στο πιο κρύο σημείο του ψυγείου. Μην χρησιμοποιείται τις αυγοθήκες στο πλάι στην πόρτα του ψυγείου γιατί είναι ευαίσθητα στο ζεστό αέρα με το ανοιγοκλείσιμο του ψυγείου.
  • Μην κρατάτε αυγά πάνω από 3 βδομάδες στο ψυγείο. Τα βραστά αυγά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο μόνο μια βδομάδα με ή χωρίς το τσόφλι.
  • Μην αποθηκεύετε το γάλα στην πόρτα του ψυγείου γιατί είναι ευαίσθητο στο ζεστό αέρα με το ανοιγοκλείσιμο του ψυγείου.
  • Πετάξτε το γάλα που έχει ήδη αποθηκευτεί μια βδομάδα στο ψυγείο.

Φρούτα και Λαχανικά                                                      

  • Αποθηκεύστε αμέσως τα προϊόντα που χρειάζονται ψυγείο. Φρέσκα προϊόντα όπως οι μπανάνες και οι πατάτες δεν χρειάζονται ψυγείο.
  • Βάλτε στο ψυγείο τα προϊόντα που έχετε ξεφλουδίσει ή κόψει εντός 2 ωρών.

Κρέας και πουλερικά

  • Αποθηκεύστε το κρέας στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου ή στον αποθηκευτικό χώρο του κρέατος.
  • Τοποθετήστε το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά στο κάτω ράφι του ψυγείου, ώστε τα ζουμιά τους να μη στάζουν πάνω σε άλλα τρόφιμα.
  • Χρησιμοποιήστε το κρέας που έχετε αποθηκεύσει στο ψυγείο, μέσα σε 3 ή 4 μέρες από την ημέρα της αγοράς του.
  • Χρησιμοποιήστε τα αλλαντικά μέσα σε 4 μέρες από την ημέρα της αγοράς τους.
  • Πετάξτε τον κιμά που έχετε φυλάξει στο ψυγείο για πάνω από 2-3 μέρες.
  • Χρησιμοποιήστε ή καταψύξτε τα πουλερικά προϊόντα πριν από την ημερομηνία λήξης τους. Τα παγωμένα πουλερικά μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη 9 μήνες με 1 χρόνο στους -18 βαθμούς.
  • Καταναλώστε ή βάλτε στην κατάψυξη το μαγειρεμένο φαγητό εντός 3 – 4 ημερών.

Θαλασσινά

  • Αποθηκεύστε τα θαλασσινά στο ψυγείο ή στην κατάψυξη αμέσως μετά την αγορά τους.
  • Αποθηκεύστε φρέσκα ή καπνιστά θαλασσινά στο ψυγείο στους 1-4 βαθμούς.
  • Τυλίξτε τα θαλασσινά σε σελοφάν ή αποθηκεύστε τα σε αεροστεγή δοχεία.
  • Αποθηκεύστε τα θαλασσινά στην κατάψυξη μέχρι την ώρα που να είναι έτοιμα να ξεπαγώσουν για να μαγειρευτούν. Κρατήστε τα στην αρχική υγρασία και σε πακέτα που δεν αφήνουν να διαπεράσουν οσμές.
  • Χρησιμοποιήστε τα συσκευασμένα ή αποθηκευμένα θαλασσινά μέχρι την ημερομηνία λήξης. Αν έχει περάσει η ημερομηνία λήξης μην τα καταναλώσετε, πετάξτε τα.

Προϊόντα κονσέρβας

  • Αποθηκεύστε τις κονσέρβες ή τα προϊόντα που έχετε αποθηκεύσει σε βαζάκια σε δροσερό , ξηρό μέρος.
  • Καταναλώστε πρώτα τις παλιές κονσέρβες που έχετε αποθηκεύσει.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

 

Categories:

Ωφέλη απο την λήψη Ω-3 λιπαρών

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να παράξει φυσικά ο οργανισμός και θα πρέπει να προστίθενται στην καθημερινή μας διατροφή. Υπάρχουν τρία είδη λιπαρών οξέων, το δεκαεξαονοικό οξύ ( DHA), το εικοσαπεντανοικό οξύ (EPA) και τέλος το λινολεικό οξύ (ΑLA). Κύριες πηγές ω-3 λιπαρών είναι τα ιχθυέλαια και τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγκα, ο φρέσκος τόνος και οι σαρδέλες. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, τα φύκια, τα καρύδια, η σόγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το καλέ και το σπανάκι.

Επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλουν στην γενική υγεία του οργανισμού επειδή βοηθούν τόσο στη σωματική όσο και στη νοητική ευεξία.

Τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην μείωση των καρδιοπαθειών λόγω του ότι έχουν αντιυπερτασικές ιδιότητες, βοηθούν στην ρύθμιση των καρδιακών αρρυθμιών, μειώνουν την δημιουργία θρομβώσεων γιατί δρουν ενάντια στην προσκόλληση των αιμοπεταλίων και την λοίμωξη των αρτηριών. Τέλος, μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά μειώνει τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων στον οργανισμό όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αντιθέτως αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL).

Εκτός από την συμβολή τους στην υγεία της καρδίας, τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν και στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και στη μείωση της αντίστασης των κυττάρων στη δράση της ινσουλίνης, γεγονός ευεργετικό για άτομα με διαβήτη. Άτομα με οστεοαρθρίτιδα μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών λόγω του ότι μειώνουν τη φλεγμονή στην περιοχή της άρθρωσης. Επιπλέον τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου όπως τον καρκίνο του προστάτη και του λεπτού εντέρου.

Έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη ω-3 λιπαρών αυξάνει την μνήμη ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικά για την βελτίωση της διάθεσης μας και τη μείωση της κατάθλιψης λόγω του ότι, όταν τα ω-3 λιπαρά οξέα ενσωματώνονται στις μεμβράνες των νευρικών κυττάρων  τις κάνουν πιο ελαστικές και εύκαμπτες και έτσι υπάρχει καλύτερη επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου.  Έγκυες που προσλαμβάνουν ω-3 λιπαρά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουν μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης κατάθλιψης που έχει σχέση με την εγκυμοσύνη (επιλόχεια κατάθλιψη).

Γενικά, θα πρέπει να αυξήσουμε τη λήψη των ω-3 λιπαρών γιατί προσφέρουν πολλά θετικά στον οργανισμό όπως προστασία από καρδιοπάθειες, καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, μείωση των καταθλιπτικών επεισοδίων κ.α. Ως εκ τούτου, ωφέλιμο θα ήταν να καταναλώνουμε 2 με 3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, να προσθέτουμε στις σαλάτες μας σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και λιναρόσπορο και να καταναλώνουμε με μέτρο καρύδια. Σε σχέση με τα ψάρια και τα θαλασσινά θα πρέπει να προτιμάμε αυτά που μεγαλώνουν φυσικά στη θάλασσα και όχι στα ιχθυοτροφεία γιατί έχουν μεγαλύτερο ποσοστό ω-3 λιπαρών εξαιτίας της τροφής που καταναλώνουν.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Categories:

Καφές: Θετικές-Αρνητικές Επιπτώσεις

Ο καφές αποτελεί την αγαπημένη συνήθεια μιας μεγάλης μερίδας ατόμων και αρκετοί είναι αυτοί που δεν μπορούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους χωρίς ένα φλιτζάνι από το αγαπημένο τους ρόφημα. Είναι όμως ο καφές ένα ρόφημα που έχει θετικές επιδράσεις στον οργανισμό ή είναι ένα ρόφημα που η λήψη του θα πρέπει να αποφεύγεται;

Όταν η ποσότητα κατανάλωσης του καφέ είναι ίση με 1-2 φλιτζάνια την ημέρα τότε η επίδραση είναι θετική στον ανθρώπινο οργανισμό.

Σύμφωνα με πολλές μελέτες η καφεΐνη δρα σαν διεγερτικό και βοηθά στην καλύτερη πνευματική απόδοση και στη γρήγορη αντίδραση του ατόμου σε διάφορες καταστάσεις.

Οι θετικές επιδράσεις του καφέ δεν σταματούν εδώ. Έρευνα του πανεπιστημίου του Harvard υποστηρίζει ότι γυναίκες που καταναλώνουν 1-2 φλ. καφέ φίλτρου έχουν μειωμένες πιθανότητες για ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι ο καφές μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Κύριος λόγος προστασίας ενάντια στις διάφορες μορφές καρκίνου είναι ότι ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν το γενετικό υλικό των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που προκαλούν παθήσεις και πρόωρη γήρανση.

Άτομα με άσθμα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση μικρής ποσότητας καφέ γιατί περιέχει μια ουσία, την θεοφιλίνη, η οποία χαλαρώνει τους μύες στους βρόγχους. Η λήψη καφέ σε ποσότητα 1-2 φλιτζανιών μειώνει τις πιθανότητες δημιουργίας πέτρας στη χολή και στα νεφρά, της εμφάνισης κίρρωσης του ήπατος, την μείωση πιθανότητας ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 30% και ανακουφίζει τον οργανισμό από κάποιου είδους αλλεργίες.

Ο καφές φίλτρου σύμφωνα με διάφορες έρευνες είναι πολύ πιο ευεργετικός από τον στιγμιαίο καφέ. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο καφές από μόνος του δεν έχει θερμίδες ενώ με την προσθήκη ζάχαρης, κρέμας, καραμέλας και διαφόρων σιροπιών προσθέτει αρκετές θερμίδες με αποτέλεσμα την συσσώρευση λίπους.

Σε αυξημένες ποσότητες κατανάλωσης ο καφές μπορεί να δημιουργήσει μακροχρόνια ένα αριθμό προβλημάτων στον οργανισμό. Άτομα με καρδιακά προβλήματα θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση καφέ γιατί μπορεί να τους προκαλέσει σκλήρυνση των αρτηριών και αύξηση των λιπιδίων του αίματος.

Η υπερβολική λήψη καφέ μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και έτσι αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε κάποια άτομα ο καφές μπορεί επίσης να προκαλέσει ταχυκαρδίες, νευρικότητα, αϋπνίες και έντονους πονοκεφάλους. Λόγω της υπερδιέγερσης που προκαλεί ο καφές πιθανόν να αυξάνει τα επίπεδα στρες σε άτομα που ήδη έχουν αυξημένα επίπεδα άγχους.

Μέχρι πρότινος άτομα με υπέρταση απέφευγαν την κατανάλωση καφεΐνης γιατί πιστεύετε ότι ο καφές προκαλούσε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι ο καφές δεν επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση και μπορεί να καταναλώνεται από άτομα με υπέρταση σε λογικές ποσότητες.

Γενικά, η κατανάλωση 1-2 φλιτζανιών καφέ ημερησίως επιδρά θετικά στον οργανισμό, ενώ αντίθετα σε αυξημένες ποσότητες προκαλεί αριθμό προβλημάτων και γι’αυτό πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος

 

Categories: