Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικές ουσίες όπως αντιοξειδωτικές ουσίες, ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά αλλά σε μικρές ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε θερμίδες. Συγκεκριμένα οι ξηροί καρποί που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν την γενικότερη υγεία του οργανισμού είναι:

Τα καρύδια περιέχουν ω-3 λιπαρά και είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ελλαγικό οξύ, αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια σε βλαβερές ουσίες του οργανισμού. Οι πολυφαινόλες σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά δρουν σαν ασπίδα προστασίας για την υγεία της καρδίας μας.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε που δρα σαν δυνατό αντιοξειδωτικό και έχει αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες ενώ παρέχει προστασία στην καρδιά. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και καλίου που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που προάγουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ουσία που συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και είναι συστατικό που βρίσκεται σε πολλά ένζυμα.

Τα φιστίκια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως νιασίνη και φυλλικό οξύ) και φυτικές στερόλες που σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα φιστίκια επίσης είναι μια άριστη πηγή πρωτεϊνών. 1/3 του φλιτζανιού φιστίκια παρέχει το 25% περίπου της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί έχουν καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά σαν μέρος μια ισορροπημένης διατροφής.

Αν και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά δε θα πρέπει να γίνεται αλόγιστη κατανάλωση των ξηρών καρπών γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες (160-180 θερμίδες τα 30γρ) και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους.  Οι ξηροί καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία όπως πχ  προσθήκη αλατιού και επικάλυψη με σοκολάτα γιατί τα αρνητικά θα υπερτερούν των θετικών που προσφέρουν.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι ενεργειακές ή αλλιώς θερμιδικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου είναι άμεσα εξαρτώμενες από τέσσερις διαφορετικές παραμέτρους. Οι μεταβολικές μας απαιτήσεις επηρεάζονται από την καθημερινή μας φυσική δραστηριότητα, από τις κινήσεις που κάνουμε μηχανικά, από την θερμογεννετική επίδραση των τροφών, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται για διάσπαση των τροφών στον οργανισμό και τέλος από το βασικό μεταβολισμό.

Με τον όρο βασικό μεταβολισμό εννοούμε ένα σύνολο χημικών αντιδράσεων εντός του οργανισμού που έχουν ως σκοπό την ομαλή λειτουργία του σώματος μας. Αυτές οι αντιδράσεις πραγματοποιούνται για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών στον οργανισμό όπως είναι ο μεταβολισμός των κυττάρων, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, των αδένων κ.α. Για να πραγματοποιηθούν όλες αυτές οι αντιδράσεις στον οργανισμό χρειάζεται ενέργεια και η μονάδα μέτρησης της ενέργειας είναι οι θερμίδες. Όσο πιο έντονες είναι αυτές οι χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό τόσες περισσότερες θερμίδες χρειαζόμαστε.

Ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Οι άντρες κατά κανόνα έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό συγκριτικά με τις γυναίκες και συνήθως χάνουν πιο εύκολα βάρος. Επίσης οι άντρες συνήθως έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού απ’ ότι οι γυναίκες. Αύξηση μυϊκού ιστού αλλά και γενικά αύξηση σωματικού βάρους επιφέρει και την ανάλογη αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Η ηλικία του ατόμου είναι κάτι ακόμη που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Κατά την περίοδο ανάπτυξης οι ενεργειακές/μεταβολικές ανάγκες αυξάνονται ενώ μετά τη δεύτερη δεκαετία της ζωής ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται κατά 1-2% ανά δεκαετία. Εκτός από το φύλο, την ηλικία, αύξηση σωματικού βάρους, μυϊκής μάζας κ.α ο μεταβολισμός επηρεάζεται και από διάφορες ορμονικές διαταραχές. Κακή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, που έχει σαν συνέπεια την μείωση της ορμόνης θυροξίνη, μειώνει τον μεταβολισμό κατά 40% ενώ σε κατάσταση υπερθυρεοειδισμού, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί έως και 80%. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τον μεταβολισμό και τις ενεργειακές μας ανάγκες είναι η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος (πχ πυρετός), το ψυχρό κλίμα, η χρήση καφεΐνης και κάποιες καταβολικές ασθένειες και τραύματα.

Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται κυρίως με δυο τρόπους, την άσκηση και την διατροφή. Η φυσική άσκηση μας βοηθά να «καίμε» περισσότερες θερμίδες και προκαλεί την αύξηση του μυϊκού ιστού, γεγονός που επίσης αυξάνει τον μεταβολισμό μας και τις ενεργειακές μας ανάγκες. Διατροφολογικά, καλό θα ήταν να μειώσουμε τα λιπαρά και τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και να αποφεύγουμε ή να μειώσουμε την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και αλλαντικών. Η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από λαχανικά, φρούτα σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, πλιγούρι κ.α)  και πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο κ.α). Έρευνες υποστηρίζουν ότι οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολισμό μας κατά 40%. Καλό θα ήταν να μην αποφεύγουμε γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας. Κατανάλωση 5-6 γευμάτων την μέρα αυξάνει τον μεταβολισμό. Όταν ακολουθούμε μια διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να έχουμε υπομονή και να μην μειώνουμε υπερβολικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε γιατί μακροπρόθεσμα θα έχει αντίκτυπο στον μεταβολισμό μας. Τέλος θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ νερό για αύξηση του μεταβολισμού, της ενυδάτωσης και της αποτοξίνωσης του οργανισμού.

Βασικός τρόπος μέτρησης του βασικού μεταβολισμού γίνεται με την βοήθεια της έμμεσης θερμιδομετρίας. Το άτομο  ξαπλώνει αναπαυτικά και με την βοήθεια μιας μάσκας που είναι ενωμένη με ειδικό μηχάνημα γίνεται μέτρηση των καύσεων που πραγματοποιούνται στον οργανισμό με βάση την αναλογία του οξυγόνου που εισπνέεται και του διοξειδίου του άνθρακα που εκπνέεται.

Γιάννης Κερίμης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος